Ύπνος: Ποιος "ευθύνεται" και σηκωνόμαστε κουρασμένοι;;

Ο απογευματινός καφές μπορεί να μην σας κρατήσει απαραίτητα ξύπνιους. Ενδέχεται, όμως, να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο «κοιμάται» ο εγκέφαλος.

Αυτό δείχνει νέα συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, σύμφωνα με την οποία η καφεΐνη δεν επηρεάζει μόνο τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης, αλλά και τη ποιότητα.

Ένας άνθρωπος μπορεί να συμπληρώσει οκτώ ώρες ύπνου και, παρ’ όλα αυτά, ο εγκέφαλός του να μην περάσει στον ίδιο βαθμό από τα στάδια βαθιάς, αναζωογονητικής αποκατάστασης.

Τι έδειξε η ανασκόπηση

Οι ερευνητές ανέλυσαν 32 μελέτες σε ανθρώπους, οι οποίες εξέτασαν την επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο μέσω ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος, δηλαδή ΗΕΓ.

Το πιο σταθερό εύρημα ήταν η μείωση της δραστηριότητας χαμηλής συχνότητας στον ύπνο NREM, κυρίως των λεγόμενων αργών κυμάτων. Τα κύματα αυτά θεωρούνται βασικός δείκτης βαθύτερης ανάπαυσης και συνδέονται με την αποκατάσταση του οργανισμού και του εγκεφάλου.

Παράλληλα, αρκετές μελέτες κατέγραψαν ενίσχυση ταχύτερων εγκεφαλικών ρυθμών, όπως στις συχνότητες sigma και beta. Το μοτίβο παραπέμπει σε έναν ύπνο πιο ελαφρύ, πιο ενεργοποιημένο και πιο κοντά σε κατάσταση εγρήγορσης.

«Η κλασική αξιολόγηση του ύπνου μετρά τη διάρκεια και τα στάδιά του, ενώ η ποσοτική ανάλυση του ΗΕΓ αποκαλύπτει πιο λεπτές αλλαγές, όπως η μειωμένη δραστηριότητα των αργών κυμάτων», εξηγεί η καθηγήτρια Donata Kurpas του Ιατρικού Πανεπιστημίου του Βρότσλαβ.

Γιατί δεν αρκεί να μετράμε τις ώρες

Η συνηθισμένη αξιολόγηση του ύπνου εστιάζει κυρίως στη διάρκειά του, στις αφυπνίσεις και στα βασικά στάδια. Το ΗΕΓ, όμως, επιτρέπει μια βαθύτερη ματιά: δείχνει πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος όσο το σώμα βρίσκεται σε ανάπαυση

Αυτό έχει σημασία, επειδή η καφεΐνη δεν προκαλεί πάντα εμφανή αϋπνία. Σε ορισμένους ανθρώπους δεν περιορίζει θεαματικά τον συνολικό χρόνο ξεκούρασης ούτε οδηγεί απαραίτητα σε συχνά ξυπνήματα.

Μπορεί, ωστόσο, να κάνει τον ύπνο πιο επιφανειακό. Έτσι εξηγείται γιατί κάποιος μπορεί να κοιμάται «κανονικά», αλλά να ξυπνά χωρίς την αίσθηση της πραγματικής ανανέωσης.

«Η υποκειμενική αίσθηση ότι κάποιος έχει κοιμηθεί καλά δεν αντιστοιχεί πάντα σε αυτό που παρατηρούν οι ερευνητές στις νευροφυσιολογικές καταγραφές. Ένα άτομο μπορεί να αποκοιμηθεί χωρίς μεγάλη δυσκολία και να μη θυμάται τις αφυπνίσεις, ενώ ο εγκέφαλος να εμφανίζει λιγότερα χαρακτηριστικά βαθύ ύπνου», σημειώνει η Δρ. Kurpas.

Πώς δρα η καφεΐνη 

Η καφεΐνη δρα κυρίως μπλοκάροντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης, μιας ουσίας που συσσωρεύεται όσο μένουμε ξύπνιοι και συμβάλλει στην αίσθηση της υπνηλίας.

Όταν παρεμβαίνει σε αυτή τη διαδικασία, μειώνει προσωρινά την κόπωση και αυξάνει την εγρήγορση. Το ίδιο, όμως, μονοπάτι φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάζει και τον τρόπο με τον οποίο εκφράζεται η ανάγκη για ύπνο στη διάρκεια της νύχτας.

Το αποτέλεσμα είναι ότι ο οργανισμός μπορεί να χρειάζεται αποκατάσταση, αλλά ο εγκέφαλος να παραμένει σε μια (πιο) διεγερμένη κατάσταση.

Δεν επηρεάζονται όλοι το ίδιο

Η αντίδραση στην καφεΐνη διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ρόλο παίζουν η δόση, η ώρα κατανάλωσης, η ηλικία, η συνήθης πρόσληψη, το επίπεδο στρες, η ποιότητα του ύπνου και -πιθανώς -γενετικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ευαισθησία στην ουσία.

Για κάποιους, ένας καφές αργά το απόγευμα αρκεί για να διαταράξει τη νυχτερινή ανάπαυση. Για άλλους, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι η τελευταία κούπα της ημέρας, αλλά η συνολική ποσότητα καφεΐνης που έχει προηγηθεί από το πρωί έως το βράδυ.

Το εύρημα αφορά ιδιαίτερα ανθρώπους που βασίζονται συστηματικά στην καφεΐνη για να ανταπεξέλθουν σε απαιτητικά ωράρια, έντονη πνευματική εργασία, διάβασμα, προπόνηση ή παρατεταμένη κούραση.

Ο φαύλος κύκλος της κόπωσης

Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα: αυξάνει την εγρήγορση, μειώνει το αίσθημα εξάντλησης και βελτιώνει την απόδοση.

Όταν, βέβαια, αρχίζει να υποβαθμίζει τη νυχτερινή αποκατάσταση, μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος. Η μεγαλύτερη κούραση οδηγεί σε περισσότερη καφεΐνη. Η αυξημένη πρόσληψη να κάνει τον ύπνο πιο επιφανειακό. Και η ανεπαρκής αναζωογόνηση ενισχύει ξανά την ανάγκη για διέγερση την επόμενη ημέρα.

Τι σημαίνει πρακτικά

Οι ερευνητές δεν παρουσιάζουν την καφεΐνη ως «κακή». Πρόκειται για μια βιολογικά δραστική ουσία, της οποίας η επίδραση εξαρτάται από τη δόση, την ώρα κατανάλωσης, τον τρόπο ζωής και την ατομική ευαισθησία.

Αυτό που τονίζουν είναι ότι ο ύπνος δεν μετριέται μόνο σε ώρες. Εξαρτάται εξίσου από το βάθος, την ποιότητα και την ικανότητα αποκατάστασης.

Αν κάποιος κοιμάται αρκετά αλλά ξυπνά κουρασμένος, ίσως χρειάζεται να εξετάσει όχι μόνο την ώρα κατάκλισης, αλλά και τι έχει προηγηθεί μέσα στην ημέρα. Για αρκετούς ανθρώπους, η απάντηση μπορεί να βρίσκεται στον απογευματινό καφέ.

ygeiamou

φωτογραφία pexels