Η «ορμόνη της χαράς» – Οι δραστηριότητες που την ανεβάζουν, τι να γνωρίζουμε

Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη, που παράγεται από τα κύτταρα του νευρικού μας συστήματος και μεταφέρει σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων.

Πρόκειται για έναν νευροδιαβιβαστή που αποτελεί και ορμόνη, γνωστή και ως 5-HT (5-υδροξυτρυπταμίνη), η οποία συντίθεται στον οργανισμό από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Παράγεται στο έντερο και στον εγκέφαλο, ενώ ανευρίσκεται επίσης στα αιμοπετάλια και στο ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα), επιδρώντας σε πλήθος φυσιολογικών λειτουργιών.

Η συγκεκριμένη ορμόνη είναι περισσότερο γνωστή για τη θετική επίδραση που έχει στη διαχείριση του άγχους και στη διατήρηση της καλής διάθεσης.

Τα επαρκή επίπεδα στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με:

αίσθημα χαράς

ηρεμία (έλλειψη άγχους)

συγκέντρωση

Από την άλλη πλευρά, οι χαμηλές τιμές της φαίνεται να σχετίζονται με κατάθλιψη και διάφορες αγχώδεις διαταραχές, αν και ο τρόπος σύνδεσης με τις παραπάνω καταστάσεις δεν είναι ξεκάθαρος.

Αυτό που δεν είναι ευρέως γνωστό, είναι πως η συγκεκριμένη ορμόνη δρα σε πολλές ακόμη λειτουργίες του οργανισμού, όπως:

ύπνος: Συμμετέχει στην παραγωγή μελατονίνης και στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού

επούλωση πληγών: Συμβάλλει στην πήξη του αίματος όταν δημιουργείται πληγή, επιταχύνοντας την αποκατάσταση

πεπτικό σύστημα: Βοηθά στην κινητικότητα του εντέρου και ασκεί προστατευτική δράση στο γαστρεντερικό. Επιπλέον, διεγείρει τη ναυτία και βοηθά στην πρόκληση εμετού όταν καταναλώνεται κάτι χαλασμένο ή τοξικό, ώστε να απομακρυνθεί από τον οργανισμό

έλεγχος βάρους: Μειώνει την όρεξη για φαγητό και έχει φανεί πως βελτιώνει την ομοιόσταση της γλυκόζης, ενώ δρα προστατευτικά στην παχυσαρκία και στο μεταβολικό σύνδρομο

σεξουαλική υγεία: Επηρεάζει την ερωτική επιθυμία. Ωστόσο, τα πολύ υψηλά επίπεδα σεροτονίνης (πέραν του φυσιολογικού) φαίνεται να συνδέονται με χαμηλή σεξουαλική διάθεση

ανοσοποιητικό και φλεγμονές: Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ανοσορρυθμιστική και αντιφλεγμονώδη δράση της ορμόνης, με θετική επίδραση σε παθήσεις όπως: φλεγμονή εντέρου, αλλεργικό άσθμα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, ALS, αυτισμός.

Ακόμη, φαίνεται να διαδραματίζει κάποιον ρόλο στα εξής:

μνήμη

οστική υγεία

υγεία ματιών

υγεία καρδιαγγειακού

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές;

Οι τιμές της σεροτονίνης επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, ενώ πολύ σημαντικό είναι να λαμβάνεται υπόψη ο τρόπος μέτρησης της ορμόνης και το δείγμα που λαμβάνεται, καθώς και το πλήρες ιατρικό ιστορικό –προσωπικό και κληρονομικό– του ατόμου.

Ποια είναι τα συμπτώματα της χαμηλής σεροτονίνης;

Οι χαμηλές τιμές σεροτονίνης προκύπτουν είτε από ανεπαρκή παραγωγή της ορμόνης είτε λόγω ανικανότητας του οργανισμού να τη χρησιμοποιήσει, και μπορεί να σχετίζονται με πλήθος παθολογικών καταστάσεων.

Η ανεπαρκής σεροτονίνη έχει συνδεθεί έντονα με καταθλιπτική και αγχώδη συμπεριφορά, που μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητα και να οδηγήσει ακόμη και σε πολύ άσχημες σκέψεις.

Η συνήθης συμπτωματολογία που παρουσιάζει το άτομο είναι η εξής:

συχνές εναλλαγές της διάθεσης

έντονη θλίψη – αίσθημα απελπισίας

γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. δυσπεψία)

αυξημένη ή μειωμένη όρεξη για φαγητό

έντονη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (π.χ. γλυκά, αμυλώδη)

σεξουαλικές διαταραχές

αγχώδεις διαταραχές (π.χ. κρίσεις πανικού)

φοβίες και γενικότερη ανησυχία/ευερεθιστότητα

καταναγκαστική συμπεριφορά (ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή)

χαμηλή αυτοεκτίμηση

διαταραχές ύπνου (αϋπνία ή/και πολύωρος ύπνος)

αίσθημα κόπωσης

χρόνιος πόνος

διαταραχές μνήμης

παράγοντες που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης

1. Έκθεση στο ηλιακό φως

Η θετική επίδραση του ηλιακού φωτός στα επίπεδα σεροτονίνης και στην ψυχολογία του ανθρώπου έχει μελετηθεί εκτενώς. Είναι σημαντικό να εκμεταλλευόμαστε τις φωτεινές ώρες της ημέρας και να μη μένουμε κλεισμένοι σε εσωτερικούς χώρους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Έχει φανεί, μάλιστα, πως η εποχική κατάθλιψη που εμφανίζεται σε αρκετά άτομα την περίοδο του χειμώνα, σχετίζεται με τη μειωμένη ηλιοφάνεια.

2. Άσκηση

Η φυσική δραστηριότητα φαίνεται επίσης να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων της ορμόνης. Ακόμη και 20-30 λεπτά άσκησης καθημερινά μπορούν να κάνουν τη διαφορά!

3. Άλλες δραστηριότητες

θετικά αποτελέσματα στα επίπεδα σεροτονίνης φαίνεται να έχουν και τα εξής:

διαλογισμός

χαλαρωτικό μασάζ

στιγμές χαλάρωσης και γέλιου (π.χ. με φίλους)

θετική διάθεση – αισιοδοξία

Οι παραπάνω μέθοδοι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, συμβάλλοντας στη γενικότερη ευεξία.

4. Διατροφή

Ένας ακόμη διαδεδομένος τρόπος ενίσχυσης των επιπέδων είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της ορμόνης. Ορισμένες από τις βασικές τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη είναι οι εξής:

ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια)

ανανάς

δαμάσκηνα

προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu)

λιπαρά ψάρια (π.χ. σολωμός, σαρδέλα)

βρώμη

σπόροι

μαύρη σοκολάτα

Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο αυτό για να υπάρξει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, αυτές οι τροφές πρέπει να καταναλώνονται συνδυαστικά με κάποια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι) για βέλτιστη αποτελεσματικότητα. Επίσης, μεγάλη σημασία έχει η υγεία του εντέρου και ειδικά ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος, οπότε απαιτείται επαρκής κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες και προβιοτικά.

Συμπτώματα από την υπερβολική σεροτονίνη

Αν και οι επιπτώσεις των χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης στον οργανισμό είναι περισσότερο γνωστές, ακόμη πιο επικίνδυνη μπορεί να είναι η απότομη αύξηση της σεροτονίνης. Το Σύνδρομο Σεροτονίνης ή Serotonin Syndrome, δηλαδή η υπερβολική σεροτονινεργική δραστηριότητα στο νευρικό σύστημα, μπορεί να εμφανιστεί λόγω αύξησης της δόσης κάποιου φαρμάκου που ανεβάζει τις τιμές της ορμόνης ή από παράλληλη λήψη άλλων φαρμάκων ή συμπληρωμάτων διατροφής με την ίδια επίδραση.

Η υπερσυσσώρευση σεροτονίνης μπορεί να εκδηλωθεί με συμπτώματα που κυμαίνονται από ήπια έως πολύ σοβαρά. Τα πιο κοινά εξ αυτών περιλαμβάνουν:

ρίγος

έντονη εφίδρωση

πονοκέφαλος

σύγχυση ή ανησυχία

μυϊκές συσπάσεις

διάρροια

υψηλός πυρετός

υψηλή αρτηριακή πίεση

αρρυθμίες ή ταχυκαρδία

επιληπτικές κρίσεις

λιποθυμία

αϋπνία

Συμπερασματικά

Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελεί ένα εξαιρετικά πολύπλοκο σύστημα με πολλαπλές λειτουργίες που εξαρτώνται από μια ποικιλία ουσιών, στις οποίες περιλαμβάνονται και οι νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη. Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ισορροπίας και της υγείας του οργανισμού.

ygeiamou