Η τάση να ξυπνάμε... με τις κότες υπόσχεται αυξημένη παραγωγικότητα και επιτυχία; Η επιστήμη απαντά

Από ηθοποιούς του Χόλυγουντ, όπως η Jennifer Aniston και η Anne Hathaway, μέχρι διάσημους επιχειρηματίες, όπως ο διευθύνων σύμβουλος της Apple Tim Cook και ο επιχειρηματίας Richard Branson, όλοι θέλουν να μας πείσουν να ξυπνάμε από τις 5 για να… αδράξουμε τη μέρα: με κρύα μπάνια, γυμναστική, διαλογισμό. Πόσο όμως συμφωνεί με την επιστήμη η τόσο πρωινή ρουτίνα των… «γκουρού» της παραγωγικότητας;

Η απάντηση μάλλον δεν θα τους αρέσει, αλλά μπορεί να δώσει δίκιο σε όσους -πολλούς- αρνούνται να το κάνουν. «Για πολλούς ανθρώπους, μια ρουτίνα στις 5 το πρωί συγκρούεται με τη βιολογία τους και μπορεί να υπονομεύσει τόσο την υγεία όσο και την παραγωγικότητα. Πολλά εξαρτώνται από τον ατομικό βιολογικό ρυθμό και τον χρονότυπο» εξηγεί με άρθρο στο The Conversation ο Christoph Randler, Καθηγητής, Τμήμα Βιολογίας, Πανεπιστήμιο του Tübingen.

Πώς λειτουργούν οι χρονότυποι;

Οι χρονότυποι αντικατοπτρίζουν το πότε οι άνθρωποι αισθάνονται φυσικά σε εγρήγορση ή νυσταγμένοι, και η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωσή τους. Έρευνες δείχνουν ότι ο χρονισμός του ύπνου βασίζεται εν μέρει στα γονίδιά μας και ότι ο χρονότυπος κληρονομείται.

Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται – Και η επιστήμη το επιβεβαιώνει

Ο χρονότυπος μεταβάλλεται επίσης κατά τη διάρκεια της ζωής: οι έφηβοι τείνουν προς πιο καθυστερημένα πρότυπα ύπνου, ενώ οι ενήλικες συχνά μετατοπίζονται σε πιο πρωινά ωράρια. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι ακραία «πρωινοί τύποι» ή «νυχτοπούλια», αλλά βρίσκονται κάπου ενδιάμεσα» σημειώνει ο καθηγητής.

Οι πρωινοί τύποι ξυπνούν νωρίς και νιώθουν σε εγρήγορση λίγο μετά. Συνήθως σηκώνονται νωρίς ακόμη και τα Σαββατοκύριακα χωρίς να χρειάζονται ξυπνητήρι. Οι βραδινοί τύποι αισθάνονται πιο ενεργητικοί αργότερα μέσα στη μέρα και μπορεί να αποδίδουν καλύτερα τη νύχτα. Πολλοί άνθρωποι ανήκουν σε έναν ενδιάμεσο τύπο.

Τι λέει η επιστήμη;

Μελέτες συχνά εντοπίζουν διαφορές μεταξύ των χρονότυπων. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να αναφέρουν καλύτερα ακαδημαϊκά αποτελέσματα, όπως καλύτερη απόδοση στο σχολείο και το πανεπιστήμιο. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να αναφέρουν χρήση ουσιών, με χαμηλότερα ποσοστά καπνίσματος, κατανάλωσης αλκοόλ και ναρκωτικών, και είναι πιο πιθανό να ασκούνται τακτικά.

Οι βραδινοί τύποι, κατά μέσο όρο, εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout) και είναι πιο πιθανό να αναφέρουν χειρότερη ψυχική και σωματική υγεία. Μία εξήγηση είναι η χρόνια αναντιστοιχία. Οι βραδινοί τύποι είναι πιο πιθανό να ζουν εκτός συγχρονισμού με τα ωράρια εργασίας και σχολείου, γεγονός που οδηγεί σε επαναλαμβανόμενη στέρηση ύπνου, κόπωση και συσσωρευμένο στρες.

Ο χρονότυπος φαίνεται επίσης να σχετίζεται με ευρύτερες συμπεριφορικές τάσεις, όπως διαφορές στις πολιτικές στάσεις, στην ευσυνειδησία, στην αναβλητικότητα και στη συνέπεια ως προς τα προγράμματα. Αυτά τα μοτίβα ενισχύουν το πόσο ο χρονότυπος διαμορφώνει την καθημερινή συμπεριφορά -και όχι μόνο τον ύπνο.

Είναι για όλους τελικά το πρωινό ξύπνημα;

Μια συνηθισμένη πεποίθηση είναι ότι η υιοθέτηση μιας πρωινής ρουτίνας θα προσφέρει τα ίδια οφέλη που παρατηρούνται στους φυσικά πρωινούς τύπους. Ωστόσο, οι χρονότυποι δεν αλλάζουν εύκολα. Διαμορφώνονται από τη γενετική και τη βιολογία του κιρκάδιου ρυθμού. Για πολλούς βραδινούς ή ενδιάμεσους τύπους, το να ξυπνούν νωρίτερα από τον φυσικό τους ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε «χρέος ύπνου», μειωμένη συγκέντρωση και χειρότερη διάθεση με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί ο καθηγητής.

Αυτό είναι το βασικό σημείο: το πρωινό ξύπνημα από μόνο του δεν δημιουργεί επιτυχία. Οι άνθρωποι τείνουν να αποδίδουν καλύτερα όταν τα καθημερινά τους προγράμματα ευθυγραμμίζονται με τους βιολογικούς τους ρυθμούς. Τα άτομα με πρωινό προσανατολισμό συχνά ευδοκιμούν σε συστήματα που είναι δομημένα γύρω από πρωινό σημείο εκκίνησης, ενώ οι βραδινοί τύποι μπορεί να δυσκολεύονται. «Όχι επειδή είναι λιγότερο ικανοί, αλλά επειδή η μέγιστη εγρήγορσή τους εμφανίζεται αργότερα» σχολιάζει.

Τα «πειράματα» με το ξυπνητήρι στις 5 το πρωί μπορεί αρχικά να φαίνονται αποτελεσματικά. Η αρχική ώθηση συχνά αντανακλά κίνητρο και αυξημένη προσοχή, παρά μια μόνιμη βιολογική αλλαγή, παρόμοια με ό,τι συμβαίνει μετά από αλλαγές ζωής, όπως η έναρξη μιας νέας δουλειάς. Καθώς οι ρουτίνες σταθεροποιούνται, η αναντιστοιχία μεταξύ βιολογίας και προγράμματος μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να διατηρηθεί.

«Αντί να επιβάλλουμε πρωινές ρουτίνες, το πιο χρήσιμο ερώτημα είναι πώς μπορούμε να εντοπίσουμε τον δικό μας ρυθμό και να εργαστούμε με αυτόν. Ο χρονότυπος είναι μόνο ένας παράγοντας που διαμορφώνει την απόδοση – μαζί με το περιβάλλον, τις ευκαιρίες και τις προσωπικές συνθήκες – αλλά η κατανόησή του μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να λαμβάνουν πιο ρεαλιστικές αποφάσεις για τις καθημερινές τους συνήθειες» εξηγεί.

Πρωινός ή βραδινός τύπος;

Για να καταλάβετε τον χρονότυπό σας, παρατηρήστε τα φυσικά σας μοτίβα ύπνου. Κρατήστε για λίγες ημέρες ένα απλό ημερολόγιο με τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε, ιδιαίτερα σε ελεύθερες ημέρες, και σημειώστε πότε νιώθετε περισσότερη ενέργεια.

Αν αποκοιμιέστε σε λιγότερο από 30 λεπτά, η ώρα ύπνου σάς ταιριάζει· αν χρειάζεστε πάνω από μία ώρα, ίσως ανήκετε σε πιο βραδινό τύπο. Επίσης, αν μετά την αλλαγή της θερινής ώρας τα πρωινά σάς φαίνονται φυσικά, πιθανότατα κλίνετε προς πρωινό χρονότυπο.

Το πραγματικό «μυστικό» της παραγωγικότητας

Το κρίσιμο συμπέρασμα είναι ότι το πρωινό ξύπνημα από μόνο του δεν δημιουργεί επιτυχία. Οι άνθρωποι αποδίδουν καλύτερα όταν το καθημερινό τους πρόγραμμα ευθυγραμμίζεται με τον φυσικό τους ρυθμό.

Οι σύγχρονες κοινωνίες είναι δομημένες γύρω από πρωινά ωράρια, γεγονός που δίνει ένα δομικό πλεονέκτημα στους πρωινούς τύπους. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι υπόλοιποι υστερούν σε ικανότητες. «Το πραγματικό πλεονέκτημα στην παραγωγικότητα δεν βρίσκεται στο να ξυπνάμε νωρίτερα, αλλά στο να σχεδιάζουμε ρουτίνες που ταιριάζουν με τον τρόπο που πραγματικά λειτουργούν ο εγκέφαλος και το σώμα μας» καταλήγει.