11 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη – Ποια να φάτε και ποια να αποφύγετε

Για χρόνια η χοληστερίνη έχει «δαιμονοποιηθεί» ως ο βασικός ένοχος για καρδιοπάθειες. Όμως η επιστήμη έχει πλέον στα χέρια νέα δεδομένα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η διατροφική χοληστερίνη – δηλαδή εκείνη που λαμβάνουμε φυσικά από τα τρόφιμα – δεν αποτελεί απειλή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Health Line, πολλές τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη είναι γεμάτες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ωφελούν την υγεία.

Τι είναι η χοληστερίνη και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο σώμα μας και σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Είναι σημαντική για την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση βιταμίνης D και τη σύνθεση της χολής που βοηθά στην πέψη των λιπών.

Το σώμα μας παράγει χοληστερίνη στο ήπαρ, αλλά την προσλαμβάνουμε και από τη διατροφή. Η HDL («καλή» χοληστερίνη) βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας, ενώ η LDL («κακή» χοληστερίνη) μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών.

Όταν καταναλώνουμε περισσότερη διατροφική χοληστερίνη, το σώμα συνήθως μειώνει την εσωτερική του παραγωγή και το αντίστροφο. Γι’ αυτό, για τους περισσότερους ανθρώπους η πρόσληψη χοληστερίνης από τη διατροφή δεν είναι επικίνδυνη.

Ακολουθούν 7 υγιεινές τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, καθώς και 4 που θα πρέπει να αποφεύγετε. Το κλειδί λοιπόν δεν είναι να αποφεύγετε γενικώς τη χοληστερίνη, αλλά να ξέρετε ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέγετε στη διατροφή σας και ποια όχι.

Υγιεινές τροφές με υψηλή χοληστερίνη
Αυγά

Τα αυγά ήταν για χρόνια ένα από τα μεγαλύτερα «θύματα» της λανθασμένης αντίληψης για τη χοληστερίνη. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θεωρούνται από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Ένα μεγάλο αυγό (50 γρ.) περιέχει περίπου 207 mg χοληστερίνης.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τη χοληστερίνη στο αίμα και επιπλέον μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης. Παρόλο που υπάρχει κάποια ένδειξη ότι η LDL («κακή») χοληστερίνη θα μπορούσε να αυξηθεί με την υπερκατανάλωση αυγών, η καθημερινή κατανάλωση 1 έως 2 αυγών θεωρείται μια ασφαλής – και εξαιρετικά θρεπτική – επιλογή για τους περισσότερους.

Τυρί

Μια φέτα ελβετικού τυριού (22 γρ.) περιέχει περίπου 20 mg χοληστερίνης και είναι πλούσια σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έρευνα διάρκειας 12 εβδομάδων έδειξε ότι η κατανάλωση 80 γρ. πλήρους λιπαρού τυριού καθημερινά δεν αύξησε την LDL χοληστερίνη συγκριτικά με άλλα τυριά ή άλλες τροφές με ίδιες θερμίδες και χαμηλότερα λιπαρά.

Οστρακοειδή και θαλασσινά

Τα οστρακοειδή, όπως τα μύδια, αλλά και θαλασσινά, όπως τα καβούρια και οι γαρίδες, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και σεληνίου. Μία μερίδα 85 γρ. κονσερβοποιημένων γαρίδων περιέχει 214 mg χοληστερίνης. Παρά την περιεκτικότητα αυτή, η κατανάλωση θαλασσινών έχει συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία, αλλά και με την υποστήριξη της υγείας των ματιών.

Κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής

Η μπριζόλα από ζώα που τρέφονται φυσικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχει λιγότερη χοληστερίνη από το συμβατικό βοδινό. Επίσης, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μία μερίδα 113 γρ. περιέχει περίπου 62 mg χοληστερίνης.

Συκώτι

Το συκώτι είναι τροφή με πολύ υψηλή διατροφική αξία. Μελέτη σε πάνω από 9.000 ενήλικες στην Κορέα έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση άπαχου και ανεπεξέργαστου κρέατος, όπως το συκώτι, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σαρδέλες

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η σαρδέλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Μία μερίδα 92 γρ. περιέχει 131 mg χοληστερίνης και καλύπτει: 63% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D,  137% βιταμίνης Β12 και 35% ασβεστίου.

Πλήρες γιαούρτι

Το πλήρες γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χοληστερίνη, με ένα φλιτζάνι (245 γρ.) να περιέχει 31,8 mg. Η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερίνης, μειωμένη πίεση, και μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Τρόφιμα με υψηλή χοληστερίνη που πρέπει να αποφεύγετε

Τηγανητά

Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως παναρισμένα κρέατα και στικς τυριού, περιέχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και τρανς λιπαρών. Η υπερκατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και άλλων προβλημάτων υγείας.

Fast food

Η συχνή κατανάλωση fast food έχει συνδεθεί με υψηλή χοληστερίνη, αυξημένο κοιλιακό λίπος, φλεγμονές, υπέρταση και διαταραχή στον έλεγχο του σακχάρου. Αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιοπάθειες.

Επεξεργασμένα κρέατα – Αλλαντικά

Λουκάνικα, μπέικον και χοτ ντογκ περιέχουν πολλή χοληστερίνη και βλαβερές ουσίες. Μελέτη με πάνω από 614.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση μόλις 50 γρ. επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με 42% υψηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια.

Γλυκά και επιδόρπια

Μπισκότα, κέικ, παγωτά και γλυκά γενικά είναι πλούσια σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθειες, νοητική έκπτωση και κάποιες μορφές καρκίνου. Ταυτόχρονα, τα γλυκά προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.

Πώς να μειώσετε φυσικά την LDL («κακή») χοληστερίνη
Αν έχετε υψηλά επίπεδα LDL, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι να τη μειώσετε:
-Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
-Κινηθείτε περισσότερο (άσκηση)
-Χάστε περιττό βάρος
-Κόψτε το κάπνισμα
-Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά