«Γλιτώνουν» ιώσεις και γρίπη όσοι ασκούνται συστηματικά; Πώς η άσκηση ενισχύει την άμυνα

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων, αλλά δεν μπορεί να θεραπεύσει μια ασθένεια μόλις εμφανιστούν τα συμπτώματα. Αυτό τονίζουν σε άρθρο τους στο The Conversation oι ειδικοί του Πανεπιστημίου Monash, Matthew Ahmadi, Αναπληρωτής Καθηγητής Ψηφιακής Υγείας, Joanne Caldwell Odgers, Λέκτορας Φυσιολογίας και Nicholas Koemel, Ερευνητής Ψηφιακής Υγείας.

Το χειμώνα, τα γραφεία, οι αίθουσες διδασκαλίας και οι πολυσύχναστοι εσωτερικοί χώροι μπορεί να μοιάζουν με εστίες μετάδοσης εποχιακών λοιμώξεων. Ταυτόχρονα, οι χαμηλότερες θερμοκρασίες, τα πιο σκοτεινά πρωινά και οι πιο σύντομες ημέρες συχνά κάνουν την άσκηση λιγότερο ελκυστική. Μήπως, όμως, η εγκατάλειψη ενός τακτικού προγράμματος άσκησης αυξάνει την πιθανότητα να αρρωστήσουν οι άνθρωποι; Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η τακτική, μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να κολλήσετε κρυολόγημα ή γρίπη. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο και προσοχή – η άσκηση δεν αποτελεί θεραπεία και το να πιέζετε υπερβολικά τον οργανισμό δεν είναι απαραίτητα ευεργετικό.

Πώς η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι συσπώμενοι μύες απελευθερώνουν πρωτεΐνες σηματοδότησης – τις μυοκίνες. Αυτοί οι χημικοί αγγελιοφόροι βοηθούν στην κινητοποίηση των ανοσοκυττάρων και στη μεταφορά τους σε διάφορους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτή η προσωρινή αύξηση της ανοσολογικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να ανιχνεύει και να ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά σε ιούς και άλλες απειλές.

Το αποτέλεσμα αυτό δεν διαρκεί επ’ αόριστον. Τα επίπεδα των ανοσοκυττάρων επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε λίγες ώρες μετά την άσκηση. Ωστόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι επαναλαμβανόμενες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχουν αθροιστικό όφελος, βοηθώντας το ανοσοποιητικό σύστημα να γίνει πιο αποτελεσματικό με την πάροδο του χρόνου.

Η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή, που επηρεάζει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να λειτουργεί σωστά και να ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στις λοιμώξεις. Μια ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούνται ανέφεραν λιγότερες αναπνευστικές λοιμώξεις σε σύγκριση με όσους ήταν γενικά αδρανείς.

Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη των ασθενειών – δεν τις θεραπεύει

Μόλις εκδηλωθεί ένα κρυολόγημα ή μια γρίπη, είναι απίθανο η άσκηση να μειώσει τη διάρκειά τους. Το κύριο όφελός της φαίνεται να είναι προληπτικό: Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την πιθανότητα να αρρωστήσει κανείς, αλλά δεν μπορεί να εξαλείψει εντελώς τον κίνδυνο.

Υπάρχουν, επίσης, στοιχεία που υποδεικνύουν ότι η εξαιρετικά παρατεταμένη και έντονη άσκηση μπορεί να καταστείλει προσωρινά τμήματα της ανοσολογικής απόκρισης. Αυτή η θεωρία περιγράφεται μερικές φορές ως η «καμπύλη J» του ανοσοποιητικού συστήματος και αφορά κυρίως σε αθλητές αντοχής.

Πόση άσκηση είναι αρκετή;

Γενικά, συνιστάται στους ενήλικες να ολοκληρώνουν 150-300 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι αυτή που αυξάνει αισθητά τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, κηπουρική ή χορός. Το τεστ «ομιλία και τραγούδι» προσφέρει έναν απλό τρόπο για να εκτιμήσετε την ένταση: Κατά τη διάρκεια μέτριας δραστηριότητας, ένα άτομο θα πρέπει να μπορεί να μιλά, αλλά όχι να τραγουδά άνετα. Στην έντονη άσκηση, γίνεται δύσκολο να πει κανείς πολλές λέξεις χωρίς να κάνει παύση για να πάρει ανάσα.

Διατηρώντας μια ρουτίνα άσκησης τον χειμώνα

Η διατήρηση της κίνησης κατά τη διάρκεια του κρύου και σκοτεινού καιρού αποτελεί πρόκληση. Το να αντιμετωπίζετε την άσκηση ως ένα σταθερό ραντεβού μπορεί να σας διευκολύνει να παραμείνετε συνεπείς. Η άσκηση σε εσωτερικούς χώρους αποτελεί μια χρήσιμη εναλλακτική λύση τις ημέρες που ο καιρός είναι ιδιαίτερα κακός. Ωστόσο, με κάθε ευκαιρία βγείτε έξω – η επαφή με το φυσικό φως της ημέρας ενισχύει τη διάθεση, βελτιώνει τον ύπνο και συμβάλλει στη γενική ευεξία.

Η δραστηριότητα μπορεί επίσης να χωριστεί σε μικρότερα διαστήματα, όπως τρεις βόλτες διάρκειας 5-10 λεπτών, αντί για μία αδιάλειπτη συνεδρία 30 λεπτών. Η άσκηση με ένα άλλο άτομο μπορεί να προσφέρει ένα επιπλέον κίνητρο και αίσθημα ευθύνης.

Πρέπει να ασκηθείτε όταν δεν αισθάνεστε καλά;

Πολλοί γιατροί προτείνουν το «τεστ του λαιμού»: Όταν τα συμπτώματα περιορίζονται σε περιοχές πάνω από τον λαιμό -όπως ρινική καταρροή, φτέρνισμα ή ήπιος πονόλαιμος- η ήπια ή μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αποδεκτή. Ωστόσο, η διάρκεια και η ένταση πρέπει να μειωθούν.

Η ανάπαυση είναι γενικά η ασφαλέστερη επιλογή όταν τα συμπτώματα επηρεάζουν το στήθος, το στομάχι ή ολόκληρο το σώμα – συμπτώματα όπως βήχας με φλέγμα, πεπτικά προβλήματα, πυρετός, μυϊκοί πόνοι, έντονη κόπωση ή αδυναμία θα πρέπει να σας κρατήσουν στο σπίτι. Ειδικά η άσκηση με πυρετό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τη θερμοκρασία του σώματος, να επιδεινώσει την αφυδάτωση και να επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά.

Ένα άτομο που είναι απλώς κουρασμένο ή δεν έχει κοιμηθεί καλά μπορεί να ωφεληθεί από έναν ήπιο περίπατο – ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν να μειώσει την ένταση της άσκησης και να δώσει προτεραιότητα στην ανάπαυση και την ανάρρωση, αντί να πιέζει το σώμα με μια απαιτητική προπόνηση.

Το συμπέρασμα

Η τακτική άσκηση δεν αντικαθιστά τον εμβολιασμό, την καλή υγιεινή των χεριών ή την παραμονή στο σπίτι όταν κάποιος είναι μεταδοτικός. Μπορεί, ωστόσο, να αποτελέσει μέρος μιας ευρύτερης προσέγγισης για την προστασία της υγείας κατά τους χειμερινούς μήνες. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα συνδέεται με οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιαγγειακή υγεία, τη διάθεση και τον ύπνο. Μπορεί να μην εγγυάται έναν χειμώνα χωρίς ασθένειες, αλλά σίγουρα συμβάλλει σε αυτό.

ygeiamou.gr