Κρεατίνη: Πόσο ασφαλής είναι και πώς επιδρά σε μυαλό και σώμα

Άλλοι μια μόδα για τους λάτρεις της γυμναστικής ή ένα συμπλήρωμα με πραγματικά οφέλη; Μια Ελληνίδα καθηγήτρια διευκρινίζει τους μύθους, τα επιστημονικά δεδομένα και τα οφέλη για το μυϊκό σύστημα και τον εγκέφαλο

Η κρεατίνη είναι παντού – από τα social media μέχρι τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Παρά την τεράστια δημοτικότητά της, πόσα γνωρίζουμε πραγματικά για τα οφέλη της στην υγεία, την αθλητική απόδοση και τη νοητική λειτουργία; Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη δεν είναι απλώς μία «μόδα» του fitness, αλλά μία ουσία με σημαντικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο.

Η κρεατίνη είναι μία ουσία που το σώμα μας παράγει φυσιολογικά, παρέχοντας ενέργεια στους μύες κατά την άσκηση. Το 95% αποθηκεύεται στους μύες και μικρές ποσότητες στον εγκέφαλο. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου 1 έως 3 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, περίπου τα μισά από τα οποία παράγονται φυσιολογικά, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας και τα ψάρια.

Αθλητική απόδοση

Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης σχετίζεται με τη σύνθεση ATP. Αυτή η ουσία παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού.

Η συνήθεια που δεν πρέπει να σταματήσουμε εάν θέλουμε να σώσουμε την καρδιά μας

Η κρεατίνη αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα ανασυνθέτει τη τριφωσφορική αδενοσίνη, (ATP) την κύρια πηγή ενέργειας των μυών. Κατά τη χρήση της, μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) και λειτουργεί ως «ενεργειακό αποθεματικό» στους μύες, ανακυκλώνοντας την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την κύρια μορφή ενέργειας του σώματος.

Μυϊκή και οστική υγεία στους ηλικιωμένους

Η κρεατίνη φαίνεται να βοηθά στη μείωση της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας). Μελέτες δείχνουν ότι δόσεις από 5 έως 20 γρ. ημερησίως σε συνδυασμό με προπονήσεις αντίστασης αυξάνουν τη μυϊκή μάζα κατά περίπου 1,4 κιλά και βελτιώνουν τη δύναμη, όπως γράφει σε άρθρο της στο The Conversation, η Ευαγγελία Μαντζιώρη, Διευθύντρια προγράμματος Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής και διαπιστευμένη διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας.

Όσον αφορά στην οστική υγεία, τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα. Κάποιες μελέτες δείχνουν βελτίωση στην ικανότητα των ηλικιωμένων να σηκώνονται από καθιστή θέση και μείωση του κινδύνου πτώσεων.

Νοητική λειτουργία

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, με μεγαλύτερα οφέλη σε άτομα με διάφορες ασθένειες ή ηλικίες 18–60 ετών, αλλά και στους ηλικιωμένους. Η δόση φαίνεται να μην επηρεάζει ιδιαίτερα τα αποτελέσματα (3–20 γρ/ημέρα).

Κίνδυνοι και προφυλάξεις

Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής. Ορισμένα άτομα που τη λαμβάνουν αναφέρουν πεπτικά προβλήματα, πονοκεφάλους ή κράμπες. Μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση βάρους, λόγω κατακράτησης νερού. Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για εγκύους, θηλάζουσες, ή άτομα με νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα.

Συμπερασματικά, η κρεατίνη δεν είναι απλώς ένα «trending» συμπλήρωμα. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή απόδοση, να στηρίξει την υγεία των ηλικιωμένων και να ενισχύσει τη νοητική λειτουργία. Παρά ταύτα, η χρήση της απαιτεί προσοχή, ιδίως σε άτομα με υποκείμενα προβλήματα υγείας. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, η σωστή ενημέρωση και η επιστημονική καθοδήγηση είναι απαραίτητες για να αξιοποιήσετε τα οφέλη της με ασφάλεια.