Μακροζωία: 9 συνήθειες που ακολουθούν πίστα όσοι ζουν πολλά χρόνια

Αν πιστεύετε ότι η μακροζωία είναι άπιαστη, οι ειδικοί τονίζουν πως βρίσκεστε σε λάθος μονοπάτι. Στην πραγματικότητα, η εξασφάλιση περισσότερων και καλύτερων χρόνων ζωής μπορεί να επιτευχθεί μέσα από απλές αλλαγές του τρόπου ζωής. Οφείλουμε να δίνουμε προσοχή στα μηνύματα που μας στέλνει το σώμα και το μυαλό, φροντίζοντας να τα διατηρούμε υγιή.

«Η επίδραση των συνηθειών της καθημερινότητας είναι μακροπρόθεσμη, με σωρευτικό αποτέλεσμα», υπογραμμίζει ο Δρ. William Roberts, καθηγητής στο Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής και Κοινοτικής Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα.

«Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι προληπτικές καλές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διάρκεια, αλλά και την ποιότητα ζωής», συμπληρώνει η Δρ. Leana Wen, ιατρός έκτακτων περιστατικών και συνεργάτιδα καθηγήτρια Πολιτικής και Διαχείρισης Υγείας στο Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας Milken του Πανεπιστημίου George Washington.

Ακολουθούν μερικά tips που μπορούν να σας χαρίσουν πολλά και καλά χρόνια ζωής:

1. Να κοιμάστε πολύ

Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα τείνουν να καταγράφουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, σακχάρου και αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας κάνοντας τακτικά σωματική άσκηση και ακολουθώντας μερικές πρακτικές καλής υγιεινής ύπνου. Για παράδειγμα, μην αφήνετε ανοιχτά φώτα στο υπνοδωμάτιο όταν κοιμάστε και εξασφαλίστε ότι ο χώρος είναι ζεστός και ήσυχος. Επιπλέον, αν είναι δυνατόν, μην χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρα για άλλο σκοπό πέρα από τον ύπνο.

2. Να γυμνάζεστε ανελλιπώς

Το να ασκείστε τακτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η υπέρταση, η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

«Ένας αυξανόμενος όγκος μελετών υποστηρίζει ότι η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να εξασφαλίσει όχι μόνο μακροζωία, αλλά και καλύτερη γνωστική λειτουργία για μεγαλύτερο διάστημα», εξηγεί η Δρ. Nieca Goldberg, διευθύντρια Ιατρικής στο Atria New York City και κλινική βοηθός καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Grossman της Νέας Υόρκης.

Σημειώνεται ότι, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα.

3. Να ακολουθείτε σωστή διατροφή

Προτιμήστε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. «Η οξείδωση είναι σημάδι άγχους και μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και άλλα προβλήματα. Σχετίζεται, επιπλέον, με τη γήρανση», υπενθυμίζει η Δρ. Goldberg.

Θα μπορούσατε να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής σας αντικαθιστώντας το πολύ κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Τα οφέλη θα είναι ισχυρότερα εάν ξεκινήσετε αυτές τις συνήθειες νέοι: γυναίκες που τρέφονται σωστά από την ηλικία των 20 μπορούν να κερδίσουν κάτι περισσότερο από 10 χρόνια ζωής, ενώ οι άντρες εξασφαλίζουν έως και 13 χρόνια.

Τουλάχιστον το ήμισυ του κάθε γεύματός σας θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το τι φαγητό τρώτε, εξίσου σημαντικό είναι και πώς το έχετε μαγειρέψει. «Προτιμήστε ψητά και βραστά, αντί για τηγανιτά», πρότεινε η Δρ. Goldberg.

4. Διατηρείστε έναν φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Ο ΔΜΣ είναι μια μέτρηση του σωματικού λίπους, που αξιολογεί το βάρος, καθώς και τον δυνητικό κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διάφορα προβλήματα υγείας. Ένας φυσιολογικός ΔΜΣ μπορεί να σας χαρίσει περισσότερα από 10 χρόνια επιπλέον ζωής, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, ενώ έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο.

5. Φροντίστε την ψυχική σας ευημερία

«Συχνά, δεν λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη την ψυχική υγεία. Παίζει, ωστόσο, καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία και την ευημερία του οργανισμού», λέει η Δρ. Wen. Το στρες, για παράδειγμα, επιδρά αρνητικά στην αρτηριακή πίεση, την ποιότητα του ύπνου, τις διατροφικές επιλογές, την πρόσληψη αλκοόλ, αλλά και τις προσπάθειες διακοπής του καπνίσματος.

Αφιερώστε 15 λεπτά την ημέρα φροντίζοντας την ψυχική σας υγεία και θα παρατηρήσετε θεαματικές αλλαγές στην ποιότητα ζωής σας. Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς ξυπνάτε, απολαύστε τον πρωινό σας καφέ, βγείτε μια βόλτα και κάντε τακτικά διαλείμματα από τις οθόνες.

Μέσα από αυτές τις πρακτικές θα μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, που έχει συνδεθεί με επιπλοκές της υγείας. Η ρύθμιση των συναισθημάτων, που μπορεί να επιτευχθεί με διαλογισμό, έχει συσχετιστεί με καλύτερη αντοχή της υγείας σε μεγαλύτερη ηλικία.

6. Καταναλώστε περιορισμένες ποσότητες αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως άμεση απειλή για την καρδιά, προκαλώντας καρδιακή ανεπάρκεια. Παράλληλα, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύει την πρόσληψη βάρους.

Αποφεύγετε το υπερβολικό αλκοόλ για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και χρόνιων ασθενειών.

7. Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα αποτελεί κυρίαρχο παράγοντα κινδύνου διάφορων τύπων καρκίνου, καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων συνθηκών που περιορίζουν το προσδόκιμο ζωής. Αν καπνίζετε, δεν είναι ποτέ αργά για να το «κόψετε», για να κερδίσετε μακροζωία, σύμφωνα με την Δρ. Wen.

8. Κάνετε τακτικά εξετάσεις

Η πρόληψη είναι το κλειδί μιας καλής ζωής, σύμφωνα με την Δρ. Wen. «Για παράδειγμα, εάν διαγνωστείτε με προδιάθεση για διαβήτη, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προλάβετε την πρόοδό του».

Ο ετήσιος ιατρικός έλεγχος (check up) θα σας εξασφαλίσουν καλύτερη υγεία. «Η καλύτερη στιγμή να επισκεφθείτε τον γιατρό σας δεν είναι όταν ήδη έχετε συμπτώματα, αλλά σε μια τακτική βάση, ώστε ο γιατρός να έχει πλήρη γνώση της κατάστασης της υγείας σας».

9. Δημιουργήστε ισχυρούς δεσμούς

Οι στενές σχέσεις με αγαπημένα πρόσωπα μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ευτυχίας και ευημερίας και να μειώσουν το στρες. Μελέτες έδειξαν ότι όσοι έχουν καλές σχέσεις με την οικογένεια, τους φίλους και γενικότερα το κοινωνικό τους περιβάλλον ζουν περισσότερο και βιώνουν λιγότερη κατάθλιψη, αλλά και γνωστική απώλεια αργότερα στη ζωή τους.

«Μπορεί να μην είμαστε συνέχεια τέλειοι σε όλα, όμως υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε μία ή περισσότερες διαστάσεις της ζωής. Ας αφοσιωθούμε σε αυτή την προσπάθεια βελτίωσης του τρόπου ζωής μας», καταλήγει η Δρ. Wen.