Μόλις ανακαλύψατε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη; Τα 4 κορυφαία βήματα για να τη μειώσετε

Αν ανακαλύψατε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να τη διαχειριστείτε και ακόμη και να τη μειώσετε. Οι καρδιολόγοι συνιστούν να ξεκινάτε με τακτική άσκηση, να περιορίζετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να παίρνετε φάρμακα εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας. Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας και τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Οπότε μην πανικοβάλλεστε!

Η υψηλή χοληστερόλη δεν έχει συμπτώματα, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι έχουν μέχρι να κάνουν μια εξέταση αίματος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, λέει ο Pankaj Lal, καρδιολόγος με Capital Cardiac Care στο Μέριλαντ.

Ξεκινήστε την άσκηση

Ξεσκονίσετε τα αθλητικά σας παπούτσια. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χρήσιμης HDL χοληστερόλης και να μειώσει την απόφραξη των αρτηριών LDL χοληστερόλη και τα λίπη στο αίμα, γνωστά ως τριγλυκερίδια. «Οι καλύτερες προπονήσεις είναι αυτές που ενισχύουν την υγεία της καρδιαγγειακής άσκησης, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή άλλες αερόβιες δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους όπως η ποδηλασία», λέει ο Lal. «Ό,τι κάνει την καρδιά σου να χτυπάει».

Το καλό με την άσκηση είναι ότι μπορείτε να την αλλάζετε καθημερινά για να αποφύγετε την πλήξη. Ξεκινήστε με πρόγραμμα πεζοπορίας, για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Ή, πηγαίνετε για κολύμπι, τρέξιμο, στο γυμναστήριο, ή πάρτε το ποδήλατό σας για μια βόλτα. Ο Lal συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο αναλύοντάς τον σε 20 λεπτά την ημέρα ή 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά
 

«Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε υψηλή χοληστερόλη», λέει ο Lal. «Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε ζωικές τροφές, όπως λιπαρά κομμάτια κρέατος, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά».

Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας (περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες ημερησίως).

Αντί για επεξεργασμένα κρέατα όπως το λουκάνικο ή το μπέικον, προτιμήστε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Όταν μαγειρεύετε, αντί για βούτυρο χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Και αν τρώτε γαλακτοκομικά, επιλέξτε τυρί με χαμηλά λιπαρά από τις πλήρεις ποικιλίες, ρίξτε άπαχο γάλα στον καφέ σας αντί για κρέμα και δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά αντί για κρέμα γάλακτος.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
 

Το ενενήντα τοις εκατό των Αμερικανών δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Αυτό δεν σημαίνει απλώς λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα. Καθιστά επίσης δύσκολη την πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών, ειδικά διαλυτών ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη. Αυτός ο τύπος ινών μειώνει τη χοληστερόλη απομακρύνοντας τα δομικά στοιχεία της, από το σώμα. Δεν είναι περίεργο που ο Lal συνιστά να τρώτε περισσότερα διαλυτά προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες είναι όλα εξαιρετικές πηγές.

Σκεφτείτε τη φαρμακευτική αγωγή
 

Εάν είστε σε δίαιτα και κάνετε άσκηση για τουλάχιστον έξι μήνες, αλλά το αίμα σας εξακολουθεί να δείχνει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, μπορεί να χρειαστούν πρόσθετα μέτρα, λέει ο Lal. «Τότε μπορεί να απαιτείται φαρμακευτική αγωγή και θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα», εξηγεί.

Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν όταν η φαρμακευτική αγωγή συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση. «Πρέπει να συμβούν όλοι μαζί», λέει ο Lal. Συμβουλεύει να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης κάθε τρεις μήνες όταν ξεκινάτε ένα νέο φάρμακο και μόλις βελτιωθούν τα επίπεδα, κάθε έξι μήνες έως ένα χρόνο ή όπως σας συμβουλεύει ο γιατρός σας.