Πώς να μη ανεβαίνει το σάκχαρο μετά το φαγητό

Γιατί ανεβαίνει και πώς ελέγχουμε το σάκχαρο μετά το φαγητό; Από τις τροφές που το εκτοξεύουν μέχρι τους σωστούς συνδυασμούς που το κρατούν σταθερό, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να αποφύγετε τα spikes μέσα στη μέρα.

Πώς να μη ανεβαίνει το σάκχαρο μετά το φαγητό

«Οποιαδήποτε τροφή και αν καταναλώνουμε μετατρέπεται σε γλυκόζη (ζάχαρη) προκειμένου να απορροφηθεί από τα κύτταρά μας και να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Η διαδικασία αυτή γίνεται μέσω της έκκρισης ινσουλίνης, η οποία όταν εκκρίνεται σε μεγάλες ποσότητες προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους. Συνακόλουθα, η κατανάλωση τροφών που αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου (spikes, δηλαδή ακίδες ή αιχμές) οδηγεί στην έκκριση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης που επιταχύνουν την πρόσληψη βάρους και πιθανώς σε υπογλυκαιμία δύο με τρεις ώρες μετά τη λήψη τροφής», εξηγεί ο ενδοκρινολόγος – διαβητολόγος Σαράντης Λιβαδάς.

Ό,τι τρώμε γίνεται ζάχαρη;

Οι καθημερινές συνήθειες επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα γλυκόζης επηρεάζουν την καθημερινότητα. Αυτή η αμφίδρομη σχέση που διαμορφώνεται από τον τρόπο ζωής και τη διατροφή δημιουργεί γρήγορες και απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξήσεις και πτώσεις στο σάκχαρο, όταν απεικονίζονται γραφικά, μοιάζουν με αιχμηρές κορυφές, γι’ αυτό και λέγονται spikes, δηλαδή ακίδες ή αιχμές.

Σάκχαρο: Ό,τι ανεβαίνει πρέπει να κατεβαίνει

Η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι θεμελιώδης για την υγεία και την ευεξία, ανεξάρτητα από το αν πάσχουμε από διαβήτη. Οι αιχμές μπορούν να προκαλέσουν από κόπωση και πονοκεφάλους μέχρι σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπλοκές. Όμως, με κάποιες απλές αλλά αποτελεσματικές επιλογές μπορούμε να διατηρήσουμε τη γλυκόζη σε σταθερά επίπεδα και να ισοπεδώσουμε τις αιχμές.

Υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες και τους θέλουμε

«Oι υδατάνθρακες, ως μία από τις τρεις βασικές ομάδες στη διατροφή (οι άλλες δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη), αποτελούν βασική πηγή ενέργειας, απαραίτητη για τη ζωή. Στη διατροφή χωρίς υδατάνθρακες, ο μεταβολισμός στρέφεται υποχρεωτικά στη χρήση του λίπους για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του, με αποτέλεσμα την παραγωγή χημικών ουσιών που λέγονται κετόνες και τη δημιουργία, σταδιακά, μιας ιδιαίτερης κατάστασης που ονομάζεται οξέωση. Επομένως, πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες, κάνοντας σωστή επιλογή και πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του ειδικού», τονίζει ο ειδικός παθολόγος με εξειδίκευση στα καρδιο-μεταβολικά νοσήματα Νίκος Γεωργιάδης.

Πού κρύβεται η ζάχαρη;

Ο οργανισμός δεν έχει καμία διατροφική ανάγκη για πρόσθετη ζάχαρη πέρα από αυτή που προσλαμβάνει από τις φυσικές τροφές. Ωστόσο, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη, χωρίς ωφέλιμες ουσίες, γι’ αυτό και θεωρούνται «κενές» θερμίδες. Η ζάχαρη κρύβεται κυρίως σε τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και τα κουλούρια Θεσσαλονίκης, μπισκότα και βουτήματα, λευκό ρύζι, ανθρακούχα αναψυκτικά, τσίχλες και καραμέλες, δημητριακά πρωινού, σοκολάτες και μπάρες, επιδόρπια και παγωτά, έτοιμες σάλτσες και ready-to-eat γεύματα.

Ξίδι κόντρα στη γλύκα;

Παλαιότερες μικροέρευνες ισχυρίζονταν ότι η κατανάλωση ξιδιού, με δημοφιλέστερο το μηλόξιδο, καθώς και τα τουρσιά, ειδικά όταν λαμβάνεται με υδατάνθρακες μειώνει τις αιχμές του σακχάρου. Οι επιστήμονες δεν επιβεβαιώνουν ότι υπάρχει τεκμηριωμένη γνώση και συστήνουν ότι δεν θα πρέπει κανείς να αυτοθεραπεύεται με ξίδι και ότι, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεται για οποιαδήποτε μορφή θεραπείας τον προσωπικό του γιατρό.

Η προσθήκη ξιδιού στα φαγητά είναι μια εύκολη και νόστιμη λύση που δίνει γεύση σε φυλλώδη λαχανικά, βραστά χόρτα, όσπρια κ.λπ. Μπορείτε να προσθέσετε διαφόρων ειδών τουρσιά στη διατροφή σας, καθώς συχνά περιέχουν προβιοτικά, ωστόσο θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι στη συνταγή δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη για τη διαδικασία παστώματος.

Υποχρεωτικά, πλέον, οι ετικέτες των προϊόντων παρέχουν τις απαραίτητες πληροφορίες και μπορούν να μας κατευθύνουν ανάλογα.

Σάκχαρο και φρούτα με υπολογισμούς

Τα φρούτα όπως και οι υπόλοιπες τροφές πρέπει να καταναλώνονται ακολουθώντας κάποιους κανόνες. Κάθε φρούτο χαρακτηρίζεται από έναν γλυκαιμικό δείκτη που μετράει πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο και σχετίζεται με το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή την ποσότητα που καταναλώνουμε. Τα φρούτα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (Γ.Δ.) <55 είναι η πιο σωστή επιλογή (αχλάδια, πορτοκάλια, μήλα, κεράσια, φράουλες, σταφύλια, μπανάνα, ακτινίδια, νεκταρίνια, ροδάκινα, βερίκοκα και αβοκάντο). Όσα έχουν μεσαίο Γ.Δ. (56-69) πρέπει να επιλέγονται λιγότερο (ανανάς, πεπόνι, σύκο) και όσα έχουν υψηλό Γ.Δ. >70 πολύ λιγότερο (καρπούζι).

Σε ό,τι αφορά στην ποσότητα, για παράδειγμα, αν επιλέξουμε κεράσια που έχουν Γ.Δ. 22 (πολύ χαμηλό) αλλά καταναλώσουμε 1 kg, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε 2 κομματάκια καρπούζι με Γ.Δ. >70. Η λύση έχει βρεθεί στον όρο «μερίδα φρούτου» (περίπου 135 γρ.) που αντιστοιχεί στην ποσότητα του φρούτου που δίνει περίπου 15 γρ. υδατάνθρακα (π.χ. 1 μέτριο μήλο, 1 μικρή μπανάνα, 20 ρόγες σταφύλι, 5-6 φράουλες, 1 φλ. πεπόνι, 2-3 βερίκοκα, 1 αχλάδι κ.λπ.).

Ναι στο καρπούζι με φέτα;

Ο συνδυασμός των φρούτων με πηγές πρωτεΐνης μειώνει την πιθανότητα των απότομων αιχμών, καθώς επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από το πεπτικό σύστημα. Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη, π.χ. μαζί με γιαούρτι ή λίγο άπαχο τυρί ή λίγους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα.

Επιλέγουμε ολόκληρες μερίδες φρούτου και αποφεύγουμε χυμούς, ιδιαίτερα με άδειο στομάχι, διότι παρέχουν μόνο τη «ζάχαρη» χωρίς τα ωφέλιμα συστατικά. Παίρνοντας μόνο φρουκτόζη (δηλαδή τη ζάχαρη του φρούτου), αυτή προκαλεί μέχρι και 20 φορές περισσότερο από την κοινή ζάχαρη, οξείδωση των πρωτεϊνών του οργανισμού, μέσω μιας αντίδρασης που λέγεται γλυκοζυλίωση, προσκολλώμενη επάνω στις πρωτεΐνες. Έτσι, αυξάνει τις λεγόμενες γλυκοτοξίνες (AGEs), δημιουργώντας οξειδωτικό στρες.

Οι κίνδυνοι του air fryer και η σχέση τους με το σάκχαρο

Όταν τηγανίζουμε μια τροφή, ανεβαίνει η θερμοκρασία της λιπαρής ουσίας, το τρόφιμο αφυδατώνεται (εξ ου και τραγανό) αλλά απορροφά μεγάλη ποσότητα της λιπαρής ουσίας, αυξάνοντας κατά πολύ τις θερμίδες. Η λιπαρή ουσία (ακόμα και το ελαιόλαδο) οξειδώνεται και παράγονται trans λιπαρά που ευθύνονται, μεταξύ άλλων σοβαρών ασθενειών, και για τον διαβήτη.

Αντίστοιχα, στο air fryer, επειδή βάζουμε ελάχιστο λίπος, έχει πράγματι λιγότερες θερμίδες, λιγότερα λιπαρά και κακά trans, επομένως, σε σχέση με το κλασικό τηγάνισμα θεωρείται πιο υγιεινό και λιγότερο παχυντικό.

Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση, η αφυδάτωση (τραγανότητα) που προκαλεί στις τροφές προάγει την παραγωγή των AGEs (γλυκοτοξίνες). «Με απλά λόγια, τα AGEs είναι βλαβερές χημικές ουσίες-μόρια που παράγονται στον οργανισμό κατά τη διάρκεια χημικών αντιδράσεων του μεταβολισμού, όταν τα σάκχαρα προσκολλώνται επάνω στις πρωτεΐνες, στα λίπη και στα νουκλεϊκά οξέα DNA. Αυτή η αντίδραση ονομάζεται γλυκοζυλίωση και επειδή έχει τοξική δράση, οι χημικές ουσίες που προκύπτουν ονομάζονται γλυκοτοξίνες. Αυτές οι γλυκοτοξινες (AGEs) αδρανοποιούν τις ωφέλιμες αντιοξειδωτικές αντιδράσεις του οργανισμού, τροποποιώντας τις φυσιολογικές λειτουργίες των κυττάρων μας ή/ και επηρεάζουν αρνητικά την άμυνα του οργανισμού και μπορούν ακόμα και να αλλοιώσουν το DNA», αναφέρει ο ειδικός παθολόγος Νίκος Γεωργιάδης.

Τα spikes ενός διαβητικού

Για τους ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 η διαχείριση των spikes είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας και επηρεάζεται άμεσα από την επιλογή των φρούτων, την ποσότητα και τον συνδυασμό, ενώ η χορήγηση ινσουλίνης είναι ζωτικής σημασίας. Η συγγραφέας Κατερίνα Μαλακατέ, ασθενής με κληρονομικό σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1, περιγράφει: «Ο διαβητικός μαθαίνει τον εαυτό του και μερικές φορές χρειάζεται να κάνουμε μαντεψιά για το φαγητό που θα καταναλώσουμε, σε αντίθεση με τους υγιείς που το κάνει μόνος του ο οργανισμός. Η σωστή ρύθμιση ινσουλίνης είναι απαραίτητη για τη ζωή μας. Δεν κάνουμε ωραία δίαιτα, αλλά διαχειριζόμαστε καθημερινά ένα δύστροπο και απρόβλεπτο αυτοάνοσο νόσημα. Γι’ αυτό λέω ότι δεν νιώθω τυχερή στην τοποθεσία διαβήτης».

Διαβήτης: μια σύγχρονη «σιωπηλή» πανδημία

Η ιατρική κοινότητα έχει χαρακτηρίσει τον σακχαρώδη διαβήτη «παγκόσμια πανδημία που επιδεινώνεται». Μόνο στην Ελλάδα υπολογίζεται ότι το 10,5% των πολιτών πάσχει από διαβήτη, ποσοστό που αντιστοιχεί σε περίπου 750.000 διαγνωσμένους ασθενείς. Επιπλέον, περίπου το 12,5% του πληθυσμού βρίσκεται σε κατάσταση προδιαβήτη. Το υπόλοιπο ποσοστό αφορά υγιή πληθυσμό ή ανθρώπους που δεν γνωρίζουν. Μέχρι το 2045, οι προβλέψεις του IDF δείχνουν ότι 1 στους 8 ενήλικες, περίπου 783 εκατ., θα ζουν με διαβήτη, δηλαδή θα έχουν αυξηθεί κατά 46%. Η κατάσταση επιδεινώθηκε μετά το πέρας της πανδημίας, καθώς στο πλαίσιο του συνδρόμου Long COVID παρατηρήθηκε αυξημένος κίνδυνος σακχαρώδους διαβήτη μετά τη νόσηση σε μη διαβητικά άτομα.

Για να μην ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο μετά το φαγητό:

Συνδυάζουμε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λιπαρά

Επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αποφεύγουμε επεξεργασμένα τρόφιμα και κρυμμένα σάκχαρα

Προτιμάμε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς

Προσέχουμε τις ποσότητες (μερίδες)

Cantina.gr

φωτογραφία pexels