Το περπάτημα το απόγευμα είναι καλύτερο για το σάκχαρο στο αίμα

Αν αξιοποιείτε το περπάτημα ως σωματική άσκηση και μια συνήθεια που κάνει καλό στην υγεία, η επιλογή της χρονικής στιγμής μέσα στην ημέρα είναι σημαντική.

Πολλοί άνθρωποι περπατούν επειδή είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάνε στη δουλειά τους, να κάνουν τα ψώνια ή να συνοδεύσουν τα παιδιά στις δραστηριότητες. Άλλοι, πάλι, επιλέγουν το περπάτημα ως μέσο άσκησης ή βελτίωσης της υγείας, συχνά κατόπιν σύστασης του γιατρού.

Αν ανήκετε στη δεύτερη κατηγορία, πρόσφατες επιστημονικές μελέτες κατέληξαν σε χρήσιμα συμπεράσματα. Κάθε στιγμή μέσα στην ημέρα μπορεί να παρουσιάσει ευεργετικά αποτελέσματα σε ανθρώπους με διαφορετικά χαρακτηριστικά. Όμως αν σας απασχολεί ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, ειδικά αν πάσχετε από διαβήτη τύπου 2, μία είναι η επιλογή που μοιάζει καλύτερη για εσάς.

Είναι καλύτερο να περπατάμε το πρωί ή το απόγευμα;

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Trends in Endocrinology & Metabolism από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης και του Karolinska Institutet της Στοκχόλμης, υπογραμμίζει ότι η σωματική άσκηση το απόγευμα προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη σε σχέση με τον μεταβολισμό της γλυκόζης σε σύγκριση με την πρωινή άσκηση.

Σύμφωνα με την ανάλυση που δημοσιεύτηκε και στην εφημερίδα «Washington Post», για τους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, η σωματική άσκηση που πραγματοποιείται αργά το απόγευμα τείνει να οδηγεί σε ουσιαστικές και μακροχρόνιες βελτιώσεις στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.

Αντίθετα, η ίδια σωματική άσκηση που πραγματοποιείται νωρίς το πρωί συχνά προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και αλλοιωμένη απόκριση στην ινσουλίνη. «Υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός στοιχείων που υποδηλώνουν ότι η σωματική άσκηση που πραγματοποιείται αργά το απόγευμα μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία», υποστηρίζει η καθηγήτρια Τρίνε Μόχολντ, επιστήμονας του αθλητισμού στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας του Τρόντχαϊμ.

Η σωματική άσκηση πάει «μαζί» με τον κιρκάδιο ρυθμό

Συχνά τείνουμε να υποτιμάμε μία από τις επιδράσεις της σωματικής άσκησης ως «ρυθμιστή του κιρκάδιου ρυθμού». Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί έναν κύκλο 24 ωρών που βοηθά κάθε άτομο να καθορίζει πότε ξυπνάμε, πότε κοιμόμαστε, πότε τρώμε και, γενικά, πότε λειτουργούμε. Ο κύκλος, όπως επισημαίνει η ανασκόπηση, ρυθμίζεται από τα μοριακά «ρολόγια» που υπάρχουν σχεδόν σε κάθε κύτταρο και όργανο του σώματός μας, τα οποία συντονίζονται με ένα κεντρικό βιολογικό ρολόι που βρίσκεται στον εγκέφαλο.

Ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση, η έκκριση ινσουλίνης, η πείνα, η θερμοκρασία του σώματος, η ενέργεια, η υπνηλία, η δύναμη και η κυτταρική διαίρεση λειτουργούν με προβλέψιμες αυξομειώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

Στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, ωστόσο, αυτοί οι κύκλοι συχνά διακόπτονται, αν όχι ανατρέπονται εντελώς. Αυτά τα άτομα, σύμφωνα με τις μελέτες, αντιμετωπίζουν μια «αποσυγχρονισμένη κιρκαδική ρυθμική διαταραχή». Ορισμένες βιολογικές λειτουργίες δεν συμβαίνουν όταν θα έπρεπε ή δεν συμβαίνουν καθόλου.

Παρατηρώντας το πρωινό και το απογευματινό περπάτημα

Επιστήμονες παρατήρησαν πως όταν μεσήλικες άνδρες με διαβήτη τύπου 2 ξεκίνησαν ένα σχετικά έντονο πρόγραμμα σωματικής άσκησης το πρωί ή το απόγευμα, τα αποτελέσματα ήταν διαφορετικά και άρα αξιοσημείωτα.

Οι προπονήσεις τους ήταν πανομοιότυπες και στις δύο ώρες της ημέρας. Όμως, όταν οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα των ανδρών μετά την προπόνηση, παρατήρησαν ότι οι απογευματινές συνεδρίες οδηγούσαν σε χαμηλότερα και πιο υγιή επίπεδα που διατηρούνταν έως και 24 ώρες. Αντίθετα, οι ίδιες προπονήσεις που πραγματοποιούνταν το πρωί προκαλούσαν υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, παρατηρήσεις που διαρκούσαν για ώρες.

«Το φαινόμενο της αυγής»

«Οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης μετά την άσκηση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2… το πρωί σε σύγκριση με το απόγευμα», έγραψαν οι συγγραφείς της νέας ανασκόπησης.

Γιατί η πρωινή σωματική άσκηση φαίνεται να επιδεινώνει τα προβλήματα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2; Σύμφωνα με την Χάριετ Γουόλμπεργκ-Χένρικσον, καθηγήτρια φυσιολογίας στο Karolinska Institutet της Στοκχόλμης και εκ των βασικών συντακτών της ανασκόπησης, αυτό συμβαίνει πιθανότατα λόγω του λεγόμενου «φαινομένου της αυγής», το οποίο προκαλεί μια ιδιαίτερα υψηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα το πρωί.

Η «μάχη» κορτιζόλης και ινσουλίνης

Σε σχεδόν όλους τους ανθρώπους, τα επίπεδα κορτιζόλης -μιας ορμόνης που συνδέεται με το άγχος- αυξάνονται νωρίς το πρωί. Αυτή η «έκρηξη» κορτιζόλης βοηθά τον οργανισμό να ξυπνήσει και διεγείρει το ήπαρ να απελευθερώσει τα αποθηκευμένα σάκχαρα.

Στα άτομα με υγιή μεταβολισμό, το πάγκρεας παράγει στη συνέχεια ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη του αίματος στους μυς, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια όταν αρχίζουμε να σηκωνόμαστε και να κινούμαστε. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, ωστόσο, παράγουν λιγότερη ινσουλίνη και είναι επίσης ανθεκτικά στα αποτελέσματά της, επομένως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους συνήθως αυξάνονται και παραμένουν υψηλά νωρίς το πρωί.

Η προπόνηση νωρίς το πρωί, ειδικά αν είναι έντονη, όπως για παράδειγμα το τρέξιμο ή η έντονη ποδηλασία, συνήθως αυξάνει περαιτέρω τα επίπεδα κορτιζόλης και ενισχύει τις ενεργειακές ανάγκες των μυών, οδηγώντας στην απελευθέρωση μεγαλύτερης ποσότητας σακχάρων στο αίμα. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα για τα άτομα με καλό έλεγχο της γλυκόζης, των οποίων οι μύες θα κάψουν το μεγαλύτερο μέρος αυτών των σακχάρων.

Σύμφωνα με την Γουόλμπεργκ-Χένρικσον, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα οποία συχνά παρουσιάζουν τη μέγιστη ινσουλινοαντίσταση νωρίς το πρωί, δεν καταφέρνουν να μεταφέρουν αποτελεσματικά την περίσσεια σακχάρου στο αίμα προς τους μυς. Ως αποτέλεσμα, αυτή παραμένει στην κυκλοφορία και συνεχίζει να αυξάνεται στην ροή του αίματος. Αυτή η κατάσταση «κάνει την πρωινή σωματική άσκηση λιγότερο αποτελεσματική για το μεταβολισμό της γλυκόζης στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με την ίδια προπόνηση που πραγματοποιείται αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Το λίγο είναι πάντα καλύτερο από τίποτα

Ωστόσο, επισημαίνουν οι επιστήμονες, η πρωινή άσκηση δεν είναι απαγορευτική. Αν οι υποχρεώσεις δεν σας επιτρέπουν να βγείτε για περπάτημα το απόγευμα, ακόμη και η πρωινή άσκηση παραμένει ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, δήλωσε η Τζουλίν Τζίεραθ, φυσιολόγος στο Ινστιτούτο Καρολίνσκα και εκ των συντακτών της ανασκόπησης. «Το πιο σημαντικό μήνυμα παραμένει ότι η άσκηση, οποιαδήποτε ώρα και αν γίνεται, είναι καλύτερη από την απουσία της», τόνισε.

Όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 και προτιμούν να γυμνάζονται το πρωί, ίσως θα πρέπει να διατηρήσουν σχετικά χαμηλή ένταση, πρότεινε η Γουόλμπεργκ-Χένρικσον. «Μια πιο ήπια σωματική δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, δεν φαίνεται να έχει εξίσου μεγάλη συνάρτηση με την ώρα», όπως έχει ένας πιο έντονος τύπος άσκησης.