Άσκηση: Τι ώρα πρέπει να γυμνάζεστε για να έχετε τα περισσότερα οφέλη

Για να παραμείνουμε υγιείς, ξέρουμε από καιρό ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή - Έχει σημασία όμως ποια ώρα της ημέρας γίνεται για την υγεία και τη μακροζωία μας;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και άλλα ιδρύματα ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 30.000 συμμετέχοντες στη μελέτη UK Biobank για να δουν πώς η στιγμή της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα επηρέασε τα αποτελέσματα της υγείας σε μια περίοδο 8 ετών.

Η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα περιελάμβανε πράγματα όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κηπουρική και αθλήματα που κάνουν την καρδιά σας να δυναμώνει.

Σύμφωνα με τη νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care, για τα άτομα που είναι υπέρβαρα, η βραδινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του πρόωρου θανάτου.

Τι βρήκε η μελέτη

Η μελέτη επικεντρώθηκε ειδικά σε άτομα που ήταν παχύσαρκα, με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 30. Η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2, μπορεί να διαταράξει τους μεταβολικούς ρυθμούς του σώματος, έτσι οι ερευνητές ήθελαν να δουν εάν η άσκηση με στρατηγικό συγχρονισμό θα μπορούσε να εξουδετερώσει ορισμένες από αυτές τις ανισορροπίες.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες με βάση το πότε συνήθως ασκούνταν:

Χωρίς αερόβιες περιόδους (λιγότερο από 1 περίοδο μέτριας έως έντονης δραστηριότητας που διαρκεί 3+ λεπτά την ημέρα κατά μέσο όρο)

Πρωινά (6 π.μ.-μεσημέρι)

Απογεύματα (μεσημέρι-6 μ.μ.)

Βράδια (6 μ.μ.-μεσάνυχτα)

Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης 8 ετών, οι ερευνητές παρακολούθησαν θανάτους από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και νέες διαγνώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων (όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό) και μικροαγγειακής νόσου (καταστάσεις όπως νεφρική νόσο, νευρική βλάβη και προβλήματα όρασης που είναι συχνή σε άτομα με διαβήτη).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ένα ξεκάθαρο μοτίβο -όσοι αφιέρωσαν χρόνο στη βραδινή άσκηση φαινόταν ότι τα πήγαιναν καλύτερα. Σε σύγκριση με την καθιστική ομάδα, η βραδινή άσκηση είχε:

61% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία

36% χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου

24% χαμηλότερος κίνδυνος μικροαγγειακής νόσου

Ενώ η πρωινή και η απογευματινή άσκηση έδειξε επίσης οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή, τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο ισχυρά όσο η βραδινή δραστηριότητα. Όσον αφορά τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, οι πρωινές ασκήσεις είχαν 33% χαμηλότερο κίνδυνο και οι απογευματινές 40% σε σύγκριση με την ομάδα που έκαναν καθιστική ζωή. Το όφελος εξακολουθεί να είναι σημαντικό, αλλά όχι τόσο εντυπωσιακό όσο η μείωση κατά 61% για όσους ασκούνταν το βράδυ.

Ομοίως, για τις καρδιαγγειακές παθήσεις, η πρωινή δραστηριότητα συνδέθηκε με μείωση του κινδύνου κατά 17% και η απογευματινή με μείωση 16% -περίπου το μισό του αντίκτυπου της βραδινής άσκησης. Όσον αφορά τη μικροαγγειακή νόσο, το όφελος κατανεμήθηκε πιο ομοιόμορφα στις χρονικές περιόδους, με 21% χαμηλότερο κίνδυνο για το πρωί, 16% για το απόγευμα και 24% για το βράδυ.

Είναι ενδιαφέρον ότι η συχνότητα των περιόδων άσκησης (πόσο συχνά κινείται κανείς) φαινόταν να έχει μεγαλύτερη σημασία για την υγεία από τη συνολική διάρκεια.

Όταν οι ερευνητές εστίασαν στους περίπου 3.000 συμμετέχοντες που είχαν επίσης διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσαν την ίδια τάση –όσοι ασκούνταν βράδυ εμφάνιζαν τα χαμηλότερα ποσοστά θανάτου και ασθενειών. Στην πραγματικότητα, τα προνόμια της νυχτερινής δραστηριότητας ήταν ακόμη πιο εντυπωσιακά σε αυτήν την ομάδα.

Γιατί είναι καλύτερη η νυχτερινή άσκηση;

Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό πίσω από μια βραδινή προπόνηση; Οι ερευνητές επισημαίνουν μερικές πιθανές εξηγήσεις. Το σώμα μας είναι προετοιμασμένο να χειρίζεται καλύτερα το σάκχαρο του αίματος αργότερα μέσα στην ημέρα. Επειδή η παχυσαρκία και ο διαβήτης μπορεί να εντείνουν αυτές τις φυσικές διακυμάνσεις, η προσθήκη κάποιας δραστηριότητας όταν η αντίσταση στην ινσουλίνη βρίσκεται στο αποκορύφωμά της μπορεί να προσφέρει ισχυρότερο αντίθετο αποτέλεσμα.

Το βράδυ, το σάκχαρο στο αίμα τείνει να ανεβαίνει περισσότερο, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Η άσκηση βοηθά στη μεταφορά της περίσσειας γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και στους μύες. Η αντιμετώπιση του υψηλού σακχάρου στο αίμα σε αυτή την κρίσιμη συγκυρία μπορεί να αποτρέψει περισσότερες ζημιές με την πάροδο του χρόνου.

Η γυμναστική αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της νύχτας και το επόμενο πρωί. Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι η βραδινή άσκηση έχει ένα πλεονέκτημα για το πρωί, όταν πρόκειται για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης όλο το εικοσιτετράωρο.

Οποιαδήποτε άσκηση μετράει

Οι ερευνητές τονίζουν ότι αυτά τα ευρήματα εξακολουθούν να είναι προκαταρκτικά και πρέπει να επιβεβαιωθούν με πιο αυστηρές κλινικές δοκιμές. Αλλά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι τα άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να κάνουν μέρος της δραστηριότητάς τους αργότερα μέσα στην ημέρα ως ένας απλό, χωρίς κόστος τρόπο για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη για την υγεία.

Πάντως, οι ερευνητές τονίζουν ότι οποιαδήποτε κίνηση, ανεξάρτητα από το πότε συμβαίνει, είναι καλύτερη από το να μένει κανείς καθιστός. Εάν τα προγράμματα επιτρέπουν μόνο ένα πρωινό τζόκινγκ ή μεσημεριανό περίπατο, αυτοί είναι και πάλι σίγουροι τρόποι για να μειώσετε τους κινδύνους που συνεπάγεται το επιπλέον βάρος.

«Δεν κάναμε διακρίσεις ως προς το είδος της δραστηριότητας που παρακολουθούσαμε, θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε από το περπάτημα μέχρι το να ανεβαίνεις σκαλοπάτια, αλλά θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνει δομημένη άσκηση όπως τρέξιμο, επαγγελματική εργασία ή ακόμα και έντονο καθάρισμα του σπιτιού», είπε ο Δρ. Ahmadi, μεταδιδακτορικός ερευνητής του Εθνικού Ιδρύματος Καρδιάς στο Κέντρο Charles Perkinsτ του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ.

Σύμφωνα με το oloygeia, και όπως καταλήγει η μελέτη: «Ο χρόνος της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι σημαντικός παράγοντας στο μέλλον της διαχείρισης της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Με περισσότερη έρευνα, μπορεί να ανακαλύψουμε ότι η ιδανική συνταγή άσκησης δεν αφορά μόνο το πόσο κινείστε αλλά και το πότε».

φωτογραφια: pexels