Βιταμίνες: Πώς δεν θα μας λείψουν

Οι βιταμίνες μάς ωφελούν όλους, μικρούς και μεγάλους, σε όποια φάση ζωής κι αν είμαστε. Να πώς δεν θα έχουμε ποτέ έλλειψη.

«Φάτε και κανένα φρούτο. Σκορβούτο θα πάθετε». «Βγες, παιδί μου, έξω να σε δει ο ήλιος να συνθέσεις και λίγη βιταμίνη D». «Τα καρότα θα κάνουν καλό στα μάτια σου». Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει παρόμοιες παραινέσεις, συμβουλές ή και απειλές από τους γονείς μας και πόσες δεν έχουμε επαναλάβει παρόμοιες φράσεις στα δικά μας παιδιά προσπαθώντας να τους επιστήσουμε την προσοχή στη θρεπτική αξία των βιταμινών.

Οι βιταμίνες, από τις οποίες κατά κανόνα δεν θα έχουμε έλλειψη όταν ακολουθούμε μια πλήρη μεσογειακή διατροφή χωρίς στερήσεις, που περιλαμβάνει όλα τα είδη των τροφίμων, όπως πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ., συμβάλλουν στο να είμαστε υγιείς, δυνατοί, όμορφοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε κάθε πιθανή κατάσταση, όπως μια ίωση, μια εγκυμοσύνη ή μια πνευματικά απαιτητική περίοδο της ζωής μας. 

Οσο λοιπόν πιο πολλά γνωρίζουμε για τις βιταμίνες τόσο πιο καλά μπορούμε να οργανώσουμε τη διατροφή μας ώστε να τις λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη των ματιών

Ποια είναι: Τη βρίσκουμε ως ρετινόλη σε ζωικά προϊόντα και ως β-καροτένιο στα φυτά (σε αυτή την περίπτωση μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα μας).

Πού χρειάζεται: Συμβάλλει στην καλή όραση και θεωρείται ότι μπλοκάρει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Η έλλειψή της: Είναι σπάνια και μπορεί να προκύψει μόνο σε περιπτώσεις υποσιτισμού, επηρεάζοντας αρνητικά την όραση και το ανοσοποιητικό, ενώ μπορεί να συνυπάρχουν απώλεια όρεξης, κόπωση και αυξημένες μολύνσεις του ουροποιητικού.

Η υπερβολική πρόσληψή της: Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική, γι’ αυτό και είναι σκόπιμο να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση συκωτιού από τις έγκυες γυναίκες. Οσο για τα β-καροτένια, η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να χρωματίσει το δέρμα μας κίτρινο ή πορτοκαλί, χωρίς να υπάρχει κάποιο πρόβλημα για την υγεία μας όμως.

Οι καλύτερες πηγές: Το συκώτι, τα λαχανικά που έχουν έντονο πράσινο, κόκκινο, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (π.χ. πιπεριές, καρότα, αρακάς, σπανάκι), η βρόμη, οι νιφάδες καλαμποκιού, το λάχανο, τα αποξηραμένα βερίκοκα, ο μαϊντανός, τα χόρτα και το κατσικίσιο τυρί. Καθώς η απορρόφηση της βιταμίνης Α εξαρτάται πολύ από τα λίπη, είναι σημαντικό να συνοδεύουμε όλα τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές λιπαρών.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Η τροφή του μυαλού μας

Ποιες είναι: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, φυλλικό οξύ (Β9) και Β12 θεωρούνται οι βιταμίνες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Πού χρειάζονται: Συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας, βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Η έλλειψή τους: Οταν κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να περιμένουμε ότι θα παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μπορεί να προκύψει έλλειψη της Β5 λόγω κάποιας στερητικής δίαιτας, προκαλώντας εκνευρισμό, αϋπνία, προβλήματα στο στομάχι και αύξηση των περιστατικών μόλυνσης. Επίσης, όσοι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, υπερκαταναλώνουν αλκοόλ ή έχουν γαστρεντερικά προβλήματα κινδυνεύουν να παρουσιάσουν ανεπάρκεια της Β12 (και θα πρέπει να λάβουν συμπληρώματα). Στην περίπτωση αυτή, μπορεί να προκληθούν αναιμία, ανορεξία, κόπωση, ακόμα και νευρικές βλάβες. Ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να κάνουμε και στο φυλλικό οξύ, η ανεπάρκεια του οποίου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, γαστρεντερικά προβλήματα, εξάντληση και μελαγχολία, ενώ η έλλειψή του κατά τη διάρκεια της κύησης οδηγεί στη γέννηση παιδιών με προβλήματα νευρικής και πνευματικής ανάπτυξης.

Η υπερβολική πρόσληψή τους: Κατά κανόνα δεν υπάρχει ζήτημα, αφού η περίσσεια των βιταμινών αυτών αποβάλλεται από τα ούρα. Εξαίρεση αποτελεί η υπερπρόσληψη βιταμίνης Β6 και Β3, που θεωρητικά – σε μεγάλες ποσότητες – μπορεί να γίνουν τοξικές.

Οι καλύτερες πηγές: Βρίσκονται σε πάρα πολλές τροφές, κυρίως στις πρωτεϊνούχες αλλά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως το φυλλικό οξύ). Οι γυναίκες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται να παίρνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, καθώς θεωρείται ότι δρα καταλυτικά στην καλή ανάπτυξη του εμβρύου, ειδικά τις πρώτες ημέρες μετά τη σύλληψη.Βιταμίνη C

Η αντιοξειδωτική

Ποια είναι: Είναι απαραίτητη για να διατηρηθούμε στη ζωή και πρέπει να την παίρνουμε από τη διατροφή μας – σε αντίθεση με τα άλλα θηλαστικά, που τη συνθέτουν μόνα τους.

Πού χρειάζεται: Είναι αντιοξειδωτική, ενισχύει το ανοσοποιητικό, βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου, στην επούλωση των τραυμάτων και στην προστασία του οργανισμού από τις μολύνσεις. Συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό του σιδήρου και στην καλύτερη απορρόφησή του από το σώμα και βοηθά στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών.

Η έλλειψή της: Η μη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών που μας δίνουν βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο (που εκδηλώνεται με αιμορραγίες, αναιμία και προβλήματα στο δέρμα, στα οστά και στα δόντια) αλλά και ιδιαίτερη ευαισθησία στις ιώσεις και στις λοιμώξεις. Γενικά θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, καθώς η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα (το μαγείρεμα), στο οξυγόνο, στο φως, στο νερό και στη μακρόχρονη συντήρηση.

Η υπερβολική πρόσληψή της: Είναι πολύ σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές και πέτρες στα νεφρά.

Οι καλύτερες πηγές: Πιπεριά (κόκκινη, κίτρινη, πράσινη), μαϊντανός, ντομάτα, ακτινίδιο, μπρόκολο, κρεμμύδια φρέσκα, κόκκινο λάχανο, φράουλες, πορτοκάλια, λεμόνια, αρακάς, κουνουπίδι, κάστανα, πεπόνι, γκρέιπ φρουτ, πράσα, μανταρίνια, κολοκυθάκια, σκόρδο, χόρτα, σπανάκι, μάνγκο, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, μαρούλι, μήλο, λάχανο.

Βιταμίνη D

Του ανοσοποιητικού και της καρδιάς μας

Ποια είναι: Τη συνθέτει ο οργανισμός μας με τη βοήθεια του ήλιου και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες την παίρνουμε από τα λιπαρά τρόφιμα. Γι’ αυτό και πρέπει να εκτιθέμεθα αν είναι δυνατόν καθημερινά για περίπου 15 λεπτά στον ήλιο αφήνοντας ακάλυπτο το πρόσωπο και τα χέρια μας (χωρίς αντηλιακό ή με χαμηλό δείκτη προστασίας). Για όλους όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση ή είναι μεγαλύτεροι από 65 ετών, χρειάζεται συμπλήρωμα συχνά μαζί με ασβέστιο ή / και άλλα αντιοστεοπορωτικά φάρμακα.

Πού χρειάζεται: Συμβάλλει στην απορρόφηση του φωσφόρου (είναι απαραίτητος για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών μας) και του ασβεστίου (που είναι υπεύθυνο για την καλή κατάσταση του σκελετού, των δοντιών, της καρδιάς, των μυών και του ανοσοποιητικού). Επίσης, η βιταμίνη D έχει σχετιστεί με την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, του μυϊκού συστήματος, την προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου και πρόσφατα με την πιθανή προστασία από τον κορωνοϊό.

Η έλλειψή της: Εχει συνδεθεί με την οστεοπόρωση και έχει φανεί ότι όσοι άνθρωποι έπαθαν κάποιο οστεοπορωτικό κάταγμα είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Η υπερβολική πρόσληψή της: Σε πολύ μεγάλες δόσεις η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει το ασβέστιο στο αίμα και αργότερα να δημιουργηθούν έτσι πέτρες στα νεφρά. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν, σε ασθενείς με σχετικό ιστορικό, έναν μήνα αφότου ξεκινήσουν να παίρνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D να κάνουν εξετάσεις για να ελέγξουν τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα και στα ούρα τους.

Οι καλύτερες πηγές: Περιορισμένες ποσότητες της βιταμίνης D περιέχουν τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός) και κάποια θαλασσινά (π.χ. στρείδια).

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη της νεότητας

Ποια είναι: Είναι μια αντιοξειδωτική ουσία, που έχει σχετιστεί με την προστασία από χρόνιες νόσους (όπως είναι τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος) αλλά και τη διατήρηση της νεότητας.

Πού χρειάζεται: Ενισχύει τη γονιμότητα, συμβάλλει στην ομαλότερη έκβαση της εγκυμοσύνης και στην αποφυγή πιθανής αποβολής. Επιπλέον, καθώς έχει πολύ ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας και μια ουσία που θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι στα καρδιαγγειακά, στις λοιμώξεις, ακόμα και τον καρκίνο.

Η έλλειψή της: Είναι πολύ σπάνια, καθώς την περιέχουν όλα τα λάδια και πολλοί καρποί. Επίσης επειδή είναι λιποδιαλυτή αποθηκεύεται στο λίπος του σώματός μας. Ελλειψη μπορεί να παρατηρηθεί μόνο σε ανθρώπους με σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα.

Η υπερβολική πρόσληψή της: Κάποτε θεωρούνταν ότι η βιταμίνη Ε σε πολύ μεγάλες δόσεις βοηθάει στην προοπτική της μακροζωίας μας αλλά η υπερκατανάλωσή της έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για αιμορραγικά εγκεφαλικά.

Οι καλύτερες πηγές: Τα διάφορα έλαια. Το ελαιόλαδο όμως υπερτερεί, γιατί η βιταμίνη Ε του ελαιολάδου είναι πιο θρεπτική. Επίσης, αρκετή ποσότητα βιταμίνης Ε θα μας δώσουν τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το χαβιάρι, οι νιφάδες βρόμης, το κουκουνάρι, τα καρύδια, τα ραδίκια, το ταχίνι, το σουσάμι κ.ά. Αυτό που θα πρέπει να προσέχουμε είναι ότι επειδή η βιταμίνη Ε είναι ευαίσθητη στις υψηλές θερμοκρασίες αλλά και στο φως δεν θα πρέπει να μαγειρεύουμε πολύ τα τρόφιμα που την περιέχουν και επίσης να φυλάμε τα μπουκάλια με το λάδι σε σκοτεινό μέρος.

Βιταμίνη Κ

Σημαντική για την πήξη του αίματος

Ποια είναι: Είναι πολύ σημαντική για την πήξη του αίματος.

Πού χρειάζεται: Ρυθμίζει την πήξη του αίματος και αποτρέπει τις αιμορραγίες. Σύμφωνα με έρευνες μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία και στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών και έτσι στην αποφυγή της οστεοπόρωσης αλλά και του διαβήτη και της αρθρίτιδας.

Η έλλειψή της: Υπό κανονικές συνθήκες, ακριβώς επειδή τη συνθέτουμε στο έντερό μας με τη βοήθεια κάποιων βακτηριδίων, δεν θα έπρεπε να παρουσιάζουμε έλλειψη, όμως οι σύγχρονοι άνθρωποι με την κακή διατροφή που κάνουμε (όπου δεν περιέχονται αδιάλυτες φυτικές ίνες) υπάρχει πιθανότητα να παρουσιάσουμε έλλειψη (κυρίως όσοι υποφέρουν από σοβαρές γαστρεντερικές ή ηπατικές νόσους).

Η υπερβολική πρόσληψή της: Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να πάρουμε υπερβολική βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής μας. Οσοι όμως παίρνουν αντιπηκτική αγωγή καλό είναι να αποφεύγουν σκευάσματα που την περιέχουν και να μην καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες από τα λαχανικά που την περιέχουν.

Οι καλύτερες πηγές: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα αντίδια, τα βλίτα, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα σπαράγγια, το μαρούλι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα παντζάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σογιέλαιο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci.PhDc, κλινικό διαιτολόγο, προϊστάμενο Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του ΔΣ της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας.