Έλλειψη ύπνου: Τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι σήμερα αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο, φαινόμενο που οι ειδικοί αποδίδουν στο έντονο στρες, την πολύωρη εργασία και τον ανθυγιεινό δυτικό τρόπο ζωής. Σε μια προσπάθεια να ξεκουραστούν και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους, οι άνθρωποι στρέφονται σε διάφορα βοηθήματα, όπως τα συμπληρώματα. Βασικό συστατικό στα περισσότερα συμπληρώματα για τον ύπνο είναι η μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγεται και φυσικά από τον εγκέφαλο και μας βοηθά να χαλαρώσουμε και, τελικά, να κοιμηθούμε. Τα συμπληρώματα λειτουργούν συνήθως ως ένας μοχλός ενίσχυσης αυτής της ορμόνης στον οργανισμό, προάγοντας με αυτό τον τρόπο τον βαθύτερο ύπνο.

Το ερώτημα, όμως, που προκύπτει είναι: Όσοι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο είναι «καταδικασμένοι» να εξαρτώνται από τα συμπληρώματα ή μπορούν να διασφαλίσουν τις απαραίτητες ποσότητες μελατονίνης με άλλους τρόπους;

Η διατροφή έρχεται να διαδραματίσει κι εδώ έναν κυρίαρχο ρόλο, αφού διάφορα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες της ορμόνης και φημίζονται για την ιδιότητά τους να συμβάλλουν στη χαλάρωση και την ξεκούραση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το βύσσινο, που αναφέρεται συχνά ως ένας από τους ισχυρότερους διατροφικούς συμμάχους για τον ύπνο. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, τα βύσσινα έχουν σχετικά υψηλή συγκέντρωση μελατονίνης συγκριτικά με άλλα φρούτα. Ένα ρόφημα με κύριο συστατικό τον χυμό βύσσινου, μάλιστα, έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές στο TikTok, με πολλούς χρήστες να υποστηρίζουν ότι το «Sleepy Girl Mocktail» μπορεί πραγματικά να βοηθήσει σε έναν πιο ποιοτικό ύπνο.

Η ίδια δημοσκόπηση ανέδειξε κι άλλα τρόφιμα ως σημαντικούς βοηθούς στη διασφάλιση επαρκούς ύπνου, όπως τα σταφύλια, τα μανιτάρια, τα φιστίκια και το ρύζι, που, όπως έχει διαπιστωθεί, περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα μελατονίνης.

Είναι, ωστόσο, σημαντικό να αναφερθεί ότι η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να μειώσει την ποσότητα της μελατονίνης που περιέχεται σε καθένα από αυτά. «Για παράδειγμα, τα μούρα γκότζι έχουν μελατονίνη, ενώ τα αποξηραμένα γκότζι μπορεί να μην έχουν», δήλωσε ο John Saito, MD, ειδικός στην Ιατρική Ύπνου και πνευμονολόγος στο Νοσοκομείο Παίδων του Orange County στην Καλιφόρνια. Κι ενώ τα επίπεδα μελατονίνης διαφέρουν ανάλογα με τις τροφές, αλλά και τον τρόπο επεξεργασίας τους, καταναλώνοντας ολόκληρα τα τρόφιμα, μπορείτε να διασφαλίσετε πρόσθετα οφέλη. Για παράδειγμα, οι πλούσιες σε μελατονίνη πηγές τροφίμων περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όλα στοιχεία εξαιρετικά σημαντικά για τη συνολική υγεία του οργανισμού, όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Sue-Ellen Anderson-Haynes.

«Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη, όπως τα φιστίκια, η βιταμίνη Β6 που βρίσκεται σε αυτά μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη», εξήγησε η ειδικός. Σημειώνεται ότι η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται στο τυρί, τα ψάρια, τους ηλιόσπορους και τη γαλοπούλα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή μελατονίνης. «Για να συμβεί αυτό, πρέπει να εξασφαλίζουμε επάρκεια σε συστατικά όπως οι βιταμίνες Β3, Β2, Β6 και ο σίδηρος, έτσι ώστε να προσλαμβάνονται και οι πολύτιμες ποσότητες μελατονίνης», πρόσθεσε η δρ. Anderson-Haynes.

Δεν υπάρχουν επαρκή ερευνητικά στοιχεία που να προσδιορίζουν με σαφήνεια τις ποσότητες των πλούσιων σε μελατονίνη τροφών που πρέπει να καταναλώνετε, ώστε να «επιτύχετε θεραπευτικά επίπεδα μελατονίνης στο αίμα», σύμφωνα με τον δρ. Saito. Ο ίδιος διευκρινίζει, ωστόσο, ότι τα επίπεδα μελατονίνης στα τρόφιμα είναι συνήθως πολύ χαμηλότερα από αυτά που περιέχουν τα συνθετικά συμπληρώματα.

Ο ειδικός τονίζει, επίσης, να μην περιμένετε η μελατονίνη από μόνη της να κάνει «μαγικά». «Δεν θα επιβραδύνει άμεσα ή γρήγορα την εγκεφαλική σας δραστηριότητα και δεν θα σας κοιμίσει. Αυτό που κάνει η μελατονίνη είναι να δίνει σήμα στο κιρκάδιο ρολόι του εγκεφάλου σας να προετοιμαστεί για ύπνο. Επομένως, η διαδικασία είναι μια αργή εξέλιξη προς την υπνηλία», είπε χαρακτηριστικά ο δρ. Saito.

Αν θέλετε, λοιπόν, να διασφαλίσετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο, το CDC συνιστά την υιοθέτηση καλών συνηθειών υγιεινής του ύπνου για καλύτερη ξεκούραση:

• Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
• Καθορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου – αφύπνισης και
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, καθώς και την κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης πριν τον ύπνο.

«Σε γενικές γραμμές, απλές πρακτικές, όπως η μείωση της έκθεσης σε έντονο φως πριν από τον ύπνο και ο ύπνος σε ένα ήσυχο, δροσερό, σκοτεινό, άνετο περιβάλλον, συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό σε έναν φυσικό, συγχρονισμένο ύπνο αποκατάστασης», κατέληξε ο δρ. Saito.

Πηγή: ygeiamou.gr