Οκτώ απλά βήματα για να μειώσετε τη χοληστερίνη, σύμφωνα με διατροφολόγους

Κοινή αντίληψη είναι πως η χοληστερίνη συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και κυρίως με καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο στην πραγματικότητα αυτή η κατηγορία λιπιδίων είναι αναγκαία για τον οργανισμό, ως απαραίτητο συστατικό των μεμβρανών όλων των ζωϊκών κυττάρων.

Το πρόβλημα ξεκινάει όταν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης, της αποκαλούμενης και «κακής» χοληστερίνης, είναι υψηλά. Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (Low Density Lipoprotein / LDL) είναι αυτή που μεταφέρει και εναποθέτει τη χοληστερόλη στο τοίχωμα των αρτηριακών αγγείων με αποτέλεσμα το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας και την ανάπτυξη αθηροσκληρωτικών καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αντίθετα η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (High Density Lipoprotein / HDL), γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη, έχει ως ρόλο την απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το αγγειακό τοίχωμα προς το ήπαρ, με αποτέλεσμα τη μείωση των αθηρωματικών πλακών και την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Βασικές κινήσεις για τη μείωση της «κακής» χοληστερίνης
Το καλό είναι πως μικρές διατροφές αλλαγές μπορούν να παίξουν καταλυτικό ρόλο στον έλεγχό της LDL, χωρίς να χρειάζεται η λήψη φαρμάκων. Ειδικοί προτείνουν 8 απλές και αποτελεσματικές στρατηγικές για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας με φυσικό τρόπο.

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης, δεσμεύοντάς την στο έντερο και απομακρύνοντάς την από τις αρτηρίες. Βρείτε τις σε τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα (μήλα, αχλάδια, μούρα, εσπεριδοειδή, σταφύλια) και όλα τα λαχανικά. Ο στόχος είναι τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Προτιμήστε υγιεινά λιπαρά

Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης σας.

Επιλέξτε φυτικές πρωτεΐνες

Παρόλο που πολλοί πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως από το κρέας, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επαρκείς για τις διατροφικές μας ανάγκες. Δοκιμάστε φακές, ρεβίθια, φασόλια, τόφου και ξηρούς καρπούς ως εναλλακτικές επιλογές.

Προσθέστε φυτικές στερόλες και στανόλες στη διατροφή σας

Αυτές οι φυσικές ενώσεις βοηθούν στον αποκλεισμό της απορρόφησης της χοληστερίνης και βρίσκονται στο φύτρο σιταριού, τους σπόρους σουσαμιού, τους ηλιόσπορους, τα φιστίκια Αιγίνης, τα αμύγδαλα και το ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να τις βρείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Μάλιστα αυτή η επιλογή μπορεί να είναι αποτελεσματικότερη, καθώς οι φυτικές στερόλες και στανόλες βρίσκονται σε σχετικά μικρές ποσότητες στα τρόφιμα.

Μειώστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη

Τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη, ντόνατς, πατατάκια, σοκολάτες, μπισκότα, παγωτά και αναψυκτικά περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και επεξεργασμένων υδατανθράκων, τα οποία επιδεινώνουν τη χοληστερίνη.

Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι

Τα έτοιμα φαγητά συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Μαγειρεύοντας στο σπίτι, έχετε τον έλεγχο των συστατικών και αποφεύγετε περιττά πρόσθετα.

Κάντε απλές διατροφικές αλλαγές

Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο, προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς αντί για δημητριακά με ζάχαρη, φτιάξτε σπιτικές σος σαλάτας με ελαιόλαδο και εσπεριδοειδή, προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας και αντικαταστήστε μέρος του κιμά με φακές σε συνταγές. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις αλλαγές τροφίμων που μπορείτε να δοκιμάσετε για να έχετε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20

Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι στη διατροφή σας. Στοχεύστε να τρώτε υγιεινά το 80% του χρόνου και να απολαμβάνετε τις αγαπημένες σας απολαύσεις το 20%, χωρίς ενοχές. Η χοληστερίνη επηρεάζεται από μακροχρόνιες συνήθειες. Ένα απολαυστικό γεύμα δεν θα επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδά σας.

Ακολουθώντας αυτές τις απλές αλλαγές, μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, χωρίς να θυσιάζετε την απόλαυση του φαγητού.