Οστεοπόρωση: 5 τροφές που δυναμώνουν τα οστά και μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος

Ένα ποτήρι γάλα στο πρωινό, λίγο γιαούρτι στο γραφείο ή σαρδέλες στο μεσημεριανό τραπέζι μπορεί να μοιάζουν με απλές διατροφικές επιλογές. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, τέτοιες καθημερινές συνήθειες συμβάλλουν στη διατήρηση της αντοχής των οστών όσο περνούν τα χρόνια.

Η φροντίδα του σκελετού δεν αφορά μόνο τους ηλικιωμένους. Η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται ήδη από την πρώιμη ενήλικη ζωή, ενώ η ποιότητα των οστών που θα έχουμε αργότερα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το «απόθεμα» που χτίσαμε κατά την παιδική ηλικία και τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης.

Όπως εξηγεί η Kate Ward, καθηγήτρια Παγκόσμιας Μυοσκελετικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Southampton, τα οστά δυναμώνουν και αποκτούν μεγαλύτερη πυκνότητα μέχρι να φτάσουν στο μέγιστο επίπεδό τους στην πρώιμη ενήλικη ζωή. Από εκεί και μετά, η οστική μάζα αρχίζει σταδιακά να μειώνεται.

Η απώλεια αυτή μπορεί να περάσει απαρατήρητη για χρόνια. Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση χαρακτηρίζονται συχνά «σιωπηλές» παθήσεις, επειδή δεν προκαλούν συμπτώματα μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα, επισημαίνει η Julie Thompson από τη βρετανική Royal Osteoporosis Society.

Περίπου 500 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως ζουν με οστεοπόρωση, μια κατάσταση που κάνει τα οστά λεπτότερα, πιο εύθραυστα και περισσότερο ευάλωτα στα κατάγματα. Ιδιαίτερα σοβαρά είναι τα κατάγματα του ισχίου, τα οποία ξεπερνούν τα 10 εκατομμύρια ετησίως σε άτομα άνω των 55 ετών και μπορεί να συνοδεύονται από βαριές επιπλοκές.

Οι γυναίκες είναι περισσότερο ευάλωτες στην απώλεια οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, το πρόβλημα αφορά και τους άνδρες.

«Ιστορικά, η οστεοπόρωση θεωρούνταν γυναικεία νόσος, επειδή περισσότεροι άνδρες πέθαιναν στη δεκαετία των 60 από καρδιαγγειακές παθήσεις. Πλέον ζουν αρκετά ώστε να εμφανίζουν και οστεοπόρωση», εξηγεί η Bess Dawson-Hughes, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts και ειδική στη λειτουργία των οστών και των μυών.

Ποιες τροφές, λοιπόν, μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;

1. Γάλα, γιαούρτι και τυρί

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η πρωτεΐνη αποτελούν τους βασικούς διατροφικούς πυλώνες για την υγεία των οστών. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις πιο γνωστές πηγές ασβεστίου. Ένα ποτήρι γάλα 200 ml προσφέρει περίπου 260 mg ασβεστίου.

Σε μελέτη με 7.195 ηλικιωμένους που ζούσαν σε μονάδες φροντίδας, όσοι κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά και πρωτεΐνη εμφάνισαν, μέσα σε διάστημα δύο ετών, κατά 11% μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και κατά 46% χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι το προστατευτικό αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται στον συνδυασμό ασβεστίου και πρωτεΐνης και όχι μόνο σε ένα από τα δύο συστατικά.

Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου διαφέρουν ανά χώρα και ηλικία. Στο Ηνωμένο Βασίλειο προτείνονται περίπου 700 mg ημερησίως για τους ενήλικες, 1.000 mg για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης και 1.200 mg για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

2. Σόγια

Όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά μπορούν να λάβουν ασβέστιο και από φυτικές τροφές. Εκατό γραμμάρια τόφου περιέχουν περίπου 200 mg ασβεστίου, ενώ καλές επιλογές αποτελούν και τα φασόλια edamame.

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυσικές φυτικές ενώσεις που μοιάζουν ως προς τη δράση τους με τα οιστρογόνα. Αναδυόμενα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση σόγιας ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

Μετα-ανάλυση στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 9.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έδειξε ότι τα συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας συνδέθηκαν με μικρή βελτίωση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη, στο ισχίο και στο αντιβράχιο. Οι ειδικοί διευκρινίζουν, ωστόσο, ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η κατανάλωση τροφίμων σόγιας προσφέρει το ίδιο όφελος με τα συμπληρώματα.

Μία ακόμη επιλογή είναι το τέμπε, προϊόν ζύμωσης της σόγιας. Η διαδικασία της ζύμωσης διασπά ορισμένες ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μπορεί να αξιοποιήσει περισσότερο από το ασβέστιο που περιέχει.

3. Σπόροι chia

Μία μόλις κουταλιά της σούπας σπόρων chia προσφέρει περίπου 95 mg ασβεστίου, ενώ παράλληλα περιέχει μαγνήσιο και φώσφορο.

Οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στον περιορισμό της φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επιταχύνει τη διάσπαση του παλαιού οστικού ιστού, χωρίς ο οργανισμός να προλαβαίνει να τον αντικαταστήσει με νέο. Μακροπρόθεσμα, αυτή η ανισορροπία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Σε μελέτη σε ζώα, η μακροχρόνια κατανάλωση σπόρων chia συνδέθηκε με καλύτερη περιεκτικότητα των οστών σε μέταλλα. Αν και τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί ότι το ίδιο αποτέλεσμα ισχύει και στους ανθρώπους.

4. Δαμάσκηνα, σύκα και άλλα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα δεν είναι ίσως η πρώτη τροφή που έρχεται στο μυαλό όταν μιλάμε για γερά οστά. Ωστόσο, δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου.

Τα σύκα και τα βερίκοκα προσφέρουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο συμμετέχει στον σχηματισμό των οστών και στη διατήρηση της ισορροπίας των μετάλλων. Πολλά φρούτα είναι ακόμη πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, οι οποίες ενδέχεται να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, γυναίκες που κατανάλωναν καθημερινά 50 γραμμάρια δαμάσκηνων επί έναν χρόνο εμφάνισαν μικρότερη απώλεια οστικής μάζας συγκριτικά με όσες δεν έτρωγαν το συγκεκριμένο φρούτο.

Παράλληλα, ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων.

5. Σαρδέλες, σολομός και λιπαρά ψάρια

Μια μικρή κονσέρβα σαρδέλες μπορεί να καλύψει έως και το 30% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Μια ποσότητα 60 γραμμαρίων παρέχει περίπου 240 mg, αρκεί να καταναλώνονται και τα μαλακά κόκαλα των ψαριών.

Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ασβέστιο και πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο για τα οστά αλλά και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.

«Τα οστά και οι μύες πρέπει πραγματικά να αντιμετωπίζονται ως ένα ενιαίο σύστημα», επισημαίνει η Bess Dawson-Hughes. «Εάν καταφέρετε να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη, θα μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων και, κατά συνέπεια, τον κίνδυνο καταγμάτων», όπως σημειώνει.

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν ακόμη σημαντική πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με κόπωση, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.

Χρειάζονται συμπληρώματα;

Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων για την υγεία των οστών παραμένει αντικείμενο επιστημονικής συζήτησης, καθώς τα αποτελέσματα των μελετών δεν είναι πάντοτε συνεπή.

Η Amelia Moore, ερευνήτρια στη Μονάδα Οστεοπόρωσης του Guy’s Hospital στο Λονδίνο, εξηγεί ότι το όφελος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον πληθυσμό που λαμβάνει τα συμπληρώματα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν αποτρέπουν απαραίτητα τα κατάγματα σε υγιή άτομα, αν και παλαιότερα δεδομένα έδειξαν ότι μπορεί να μειώνουν τις πτώσεις στους ηλικιωμένους.

Η υπερβολική πρόσληψη, πάντως, δεν προσφέρει μεγαλύτερη προστασία. Δόσεις πάνω από 100 μικρογραμμάρια την ημέρα, δηλαδή πολύ υψηλότερες από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 10-15 μικρογραμμαρίων, μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων.

«Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο», τονίζει η Bess Dawson-Hughes.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου συνιστώνται κυρίως σε ανθρώπους που δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής. Το ίδιο μπορεί να ισχύει για ηλικιωμένους, άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή όσους ακολουθούν δίαιτες που αποκλείουν βασικές ομάδες τροφίμων.

Οι φυτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σουσάμι, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ακολουθούν αυστηρά vegan διατροφή ενδέχεται να προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου και ίσως χρειαστεί να επιλέγουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή, κατόπιν συμβουλής ειδικού, κάποιο συμπλήρωμα.

Το βασικό μήνυμα, πάντως, παραμένει απλό. Όπως επισημαίνει η Amelia Moore, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή είναι μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση που επιβαρύνει με ασφάλεια τον σκελετό και ενισχύει τους μύες.

ygeiamou.gr